AMRAP Double DB Thruster 2x18kg

A,
Goblet Squat 20

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

Build up to a weight you can do for a 20 rep max set with unbroken, consecutive reps, no rest/pause at the bottom or top.

Goal to build up to is using 1/2 your body weight for all 20 reps!

B,
3 rounds for quality of:
10 Tempo Bench Press, pick load
15 Hanging Leg Raises
Double Kettlebell Front Rack Carry, pick load, 30m
200 Single Unders
Tempo Bench Press- 3 secs down and up

Complete at RPE 6-7/10.

C,
3 rounds for quality of:
Plank Hold, 20 secs
See-Saw Plank, 15 secs
Plank Jack, 10 secs

Jog 60 minutes @ HR Zone 2

For time

• 30 GHD sit-ups
• 15 deadlifts

♀ 205 lb
♂ 275 lb

3 rounds of:
5 Ring rows
10 DB deadlifts
15 Reverse hypers on box
20 Back extensions
Rest

Strength:
Power Clean 5x3 @70% (65kg)

Back Squat 5x1

A.) Pikku lämpö 3-4 kertaa valitsemallasi painolla
A.1) Voima Tempaus (muscle snatch) polven päältä ×3
A.2) Snatch balance ×3 (tanko niskan takana, jaloilla ponnistus, tiukka kiinniotto allemenolla).

A.3) Valakyykky kolmella pompulla pohjassa ×3

B.) Tempaus alku harjoitus
5×5
Tall snatch valitsemallasi painolla
( aloita liike käsillä ja jatka nopealla alle menolla)

C.) Tempaus pysäytyksellä polven korkeudelta
5×1 @80% 1rm ,alkaa tanko maassa

D.) Tempaus riipusta polven alta
3×1 @80-85% 1rm , alkaa tanko lantiolla

E.) Taka kyykky 3×10
RPE8 painot.
(keskiraskas/raskas). Netistä löytyy RPE taulukko ja lämmitely/korottelu sarjoja ei kannata tehdä yhtä enempää. Ensin 1×10 RPE 8 PAINOLLA. Sitten tee 2×10 5-10kg kevyemmällä painolla. Kuitenkin raskaampi paino kuin edellisellä viikolla.!

deadlift
 - find a heavy set of three in 15min

3x
10-15 ring row
20 russian twist
20s. hollow hold

3x
10-15 one leg deadlift
10-15 box step down