LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Pistoolikyykky vuorojaloin
2) Burpee boxin yli askellus
3) Soutu
4) Piinapenkki
5) Askelkyykkykävely
6) Pyörä

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Pistoolikyykky vuorojaloin
2) Burpee boxin yli askellus
3) Soutu
4) Piinapenkki
5) Askelkyykkykävely
6) Pyörä

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa kehitetään jalkojen voimaa sekä kehonhallintaa. Tähtää liikevalinnoissa sellaisiin variaatioihin, joilla voit pysytellä tasaisella tahdilla liikkeellä koko työajan. Räätälöi painoista sekä intensiteetistä oman tuntuman sekä tarpeen mukaan.

3-12 T2B + CAL SKI

Valitse toistomäärä mitä jaksat joka kierros UB.

3-4 sets:
Max Hanging L-sit
- Rest 1-2min btw sets

For time

• 1 round of

  • 30 push jerks
  • 15 ring dips
  • 3 rope climbs to 15 feet

• 2 rounds of

  • 20 push jerks
  • 10 ring dips
  • 2 rope climbs to 15 feet

• 3 rounds of

  • 10 push jerks
  • 5 ring dips
  • 1 rope climb to 15 feet

♀ 75 lb
♂ 115 lb

"Baseline"
500m Row
40 Air squats
30 AMSU
20 Pushups
10 Pullups

Plyometrics

4 Rounds For Quality:

• 5 DDB Squat Jump
• 5/5 Rotational Med Ball Throw
• 20-30s Battle Rope

METCON

Choose A or B:

A) Strength Focused 15 Min AMRAP:

• 1min Erg
• 15 DB Floor Press
• 12 Dual KB Deadlift
• 9 Pull Up (Kipping or Strict) // 10/10 KB Gorilla Row

B) Cardio Focused 15 Min AMRAP:

• 15/12 Cal Erg
• 12 DDB Hang Snatch
• 9 Burpee Over DB
• 6 DB Thruster

Every 2.30min x 4
4-3-2-2 V.2

Huom!
Ensimmäisessä toistossa 2s pysäytys kyykyn ala-asennossa.
Huomio sarjojen toistoreservi.

8 min/2 rounds
1 min erg
12 prone t shoulder rotations -> prone y shoulder rotations
8 Scapular push up
5+5 scapular pull up + kip swing
5 hollow to hip extension

1 minute : 6 Strict Pull Ups
2 minute : 12 Box Step Ups w/ DB's
3 minute : 0:40 Plank Hold
4 minute : 10 Wallball
5 minute : 10-12 Strict Knee Raise
6 minute : 10 Push Ups

5 RFT:
10-8-6-4-2 D-Ball Shoulders (150/100#)
5 hspu
20-16-12-8-4 Pistols
5 hspu