Strength (load)

Shoulder press, every 2:30 (10 minutes)
5 @ RPE7
5 @ RPE8
5 @ RPE9 + 1 repeat for max reps

"Strength (load)

Build up to a heavy weight in a complex of “Clean + thrusters + push jerk” in 12 minutes.

Metcon (quality)

6 Rounds, every 2:00 min:
6 Thrusters 60/40kg
6 Push jerks 60/40kg"

"
Strength (load)

Build up to a heavy set of 6 push press’ in 12 minutes.
Then 3 sets of 6 @ -10-5kg. Rest 2:00 min between sets.

"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa hartioissa “back off” -sarjoilla

Harjoituksessa tavoite on ensin nousta teknisesti hyvään raskaaseen 6 toiston sarjaan. Käytännössä tämä onnistuu 4-5 sarjalla. Sen jälkeen kuormasta vähennetään 10-5kg pois ja uusitaan sarja vielä 3 x 6.

"

3 Rounds of
3 Wall Walks
6 Single Arm Devils Press
12 Box Jumps
6x 7,5m Shuttle Runs

E2.30M x 5

5 back squat V.2 (75-80%)

Tavoite lisätä 2,5-5kg painoa neljän viikon takaiseen treeniin. Raskaat sarjat huomioiden toistoreservi!

Basic Endurance 45

30 Calories Any Machine
10 Weighted Knee Raise
200m Single Arm Farmers Carry 24/16kg
20 Legs Raise Over KB
20 Hand To Hand KB Swing 24/16kg
30 Calories Any Machine
10 + 10 Single Leg Deadlift 24/16kg
10 Cossak Squat w/ DB
30s+30s Bottom of Pistols
15 V-Ups

100 Sit-ups

4 sets of
4 Shoulder Press @82,5%+
6-10 Good Mornings

20min alkavalla minuutilla

5-8 cal laite + 3-6 yleisliike

Valitse toistomäärä, jolla pystyt pitämään kierroksen alle 45s

5 x 2 pause front squat
- one second controlled pause at bottom
- leave two reps in the tank
- rest 3 min btw sets