MAP5 + FTP 20

Kovatehoinen 36 minuutin intervalliharjoitus

Lämmittely
3min soutu
3min pyörä
3min hiihto

Muuttuva intensiteetti; 1min kevyt, 30sek raskas, 1,5min kevyt

Sitten:
10 takareiden pumppaukset; nilkoista kiinni ja pumppaa polvia koukkuun ja suoraksi
10 pään yli vientiä kepillä
5+5 vartalon kierrot etunojassa; nojaa eteen, keppi harteilla, kierrä ylävartaloa puolelta toiselle hallitusti

Harjoitus (Syke 75–85%/HRmax ja 85–95%/HR max)

6x4min, 2min lepo ergojen välissä

A) Soutu
B) Pyörä
C) Hiihto

Ensimmäinen kierros:
10s sprintti 1., 2. ja 3. minuutin kohdalla, jonka jälkeen 50s palauttelua rauhallisesti.

Toinen kierros:
15s sprintti 1., 2. ja 3. minuutin kohdalla, jonka jälkeen 45s palauttelua rauhallisesti.

Jokaisen osion (A, B, C) aikana tulee kolme sprinttiä (1,2,3 min kohdalla). Pyri menemään sprintin aikana kovaa.

-60 STOH 40/30kg
-50cal row/bike
-40 devils press 2 x 12.5-15kg/ 10-12.5kg
-30 pull-ups

1: 50s row
2: 15m lunges with db's/kb's
3: 12 alternating db/kb snatches
4: 10 T2B's / kipping leg raises
5: 10 push-ups

1min ON, 1min OFF x5 rounds
1) 9 cal row + max alt. db snatch @22.5kg
2) 9 cal bike + max double unders
3) 9 cal ski + max wall balls @9kg

• fiiliksen mukaan, saa puskee jos siltä tuntuu mutta ideana pitää toistomäärät suht samassa ja rentoo ja mukavaa liikettä!

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY SUKKASILLAAN :)

Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka)

1. 8 KNEELING WRIST MOBILIZATION *sormet eteenpäin + sivulle + taakse eli polviin päin

2. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan, video

---

ACTIVATION

1. 10 PARALLETTES (PUSH UP) CHEST STRETCH *kädet korokkeella (levypaino, boxi, tuoli) punnerruksen ala-asennossa liikuta vartaloa sivusuunnassa 4-6 kertaa, punnerra ylös ja toista, videolla hemmo tekee etunojapunnerruksia, video

2. 10 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa, HAASTA liike - laittamalla toinen käsi otsalle nyrkissä ja nyrkki lattiaan, tee toisella nostot, videolla hemmo suorankäden tuella, video

3. 10 SHOULDER & 15-20 sec CHEST & 15-20 sec LATERAL & 15-20 sec POSTERIOR STRETCH with banded - tee videon mukaisesti (video 1:43 shoulder circles, 2:38 chest, 3:15 lateral, 4:12 posterior)

4. 40sec BOX/BENCH BODYWEIGHT ANKLE STRETCH *saa tehdä myös kuten videolla, kuminauhan ja kuorman avustuksella, video 5:37

---

COMBINATION

1. 12 DUCK WALK

2. 8 FRONT RACK ELBOW ROTATION + FRONT RACK HOLD 5sec *käytä kuormaa, aseta tanko räkkiin navan ja rintalastan väliselle korkeudelle - työntö ote, seiso tangon lähellä kyynerpäät sivulla tangon päällä laskeudu hakemaan tanko kiertäen kyynärpäät tangon eteen ("rinnalleveto") ja nouse ylös ja tee pito (kyynärpäät kohti kattoa, ylöspäin), jonka jälkeen palauta tanko takaisin räkkiin, nouse ylös, älä irroita välillä otetta - toista, video

3. 10 FRONT SQUAT

---

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

1. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan, video

---

ACTIVATION

1. 10 PARALLETTES (PUSH UP) CHEST STRETCH *kädet korokkeella (levypaino, boxi, tuoli) punnerruksen ala-asennossa liikuta vartaloa sivusuunnassa 4-6 kertaa, punnerra ylös ja toista, videolla hemmo tekee etunojapunnerruksia, video

1. 10 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa, HAASTA liike - laittamalla toinen käsi otsalle nyrkissä ja nyrkki lattiaan, tee toisella nostot, videolla hemmo suorankäden tuella, video

1. 10 SHOULDER & 15-20 sec CHEST & 15-20 sec LATERAL & 15-20 sec POSTERIOR STRETCH with banded - tee videon mukaisesti (video 1:43 shoulder circles, 2:38 chest, 3:15 lateral, 4:12 posterior)

1. 40sec BOX/BENCH BODYWEIGHT ANKLE STRETCH *saa tehdä myös kuten videolla, kuminauhan ja kuorman avustuksella, video 5:37

---

COMBINATION

1. 8 FRONT RACK ELBOW ROTATION + FRONT RACK HOLD 5sec *käytä kuormaa, aseta tanko räkkiin navan ja rintalastan väliselle korkeudelle - työntö ote, seiso tangon lähellä kyynerpäät sivulla tangon päällä laskeudu hakemaan tanko kiertäen kyynärpäät tangon eteen ("rinnalleveto") ja nouse ylös ja tee pito (kyynärpäät kohti kattoa, ylöspäin), jonka jälkeen palauta tanko takaisin räkkiin, nouse ylös, älä irroita välillä otetta - toista, video https://www.instagram.com/p/CSe6jPuFOg5/

Deadlift + Seal Row Supersets

For Quality:

• 12-10-8-6 Deadlift

-rest 60s-

• 14-12-10-8 Chest Supported Seal Row

-rest 90s-

RestDay!

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top