30s Pass Trough
30s Around Worlds ( Right )
30s Around Worlds ( Left )
1:00 Frog Stretch
1:00 Boot Starppers

Hip opener 3 position

Mobility for Internal rotators of your shoulder:

A: Ring dips 5set
B: DB Shoulder press 3set
C: Diamond push ups 2set
D: SA Db Shoulder flys 2set

5 rounds:
12/10cal AB
6/6 SA DB OHS 20/15kg
12 T2B

25-20-15-10-5:
Calorie Row
Power Snatches 34 / 25 kg

http://m.youtube.com/watch?v=icSJGpnA8As

Bottom of the squat separating knees with your elbows

3 position hip opener

BikeErg

5x3000m, Rest 1min/round

Bike the last 500m of every round standing at damper 10.

HERO WOD

"The Lyon"
5 rounds, each for time of:
7 squat cleans 75/50
7 shoulder to overhead
7 burpee to chest to bar pull-up
Rest 2min between the rounds

Hero-tunti toimisi ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

30 MIN AMRAP

• 2 Min erg
• 50 Air squats
  
• 25 Pushups

Score is total amount of reps - Every 10 secs on the erg counts as 1 rep

Push jerk 3x2