4 Rounds for time;

2 x Stairs (800 Meter Run)
16 x Strict Chin-Up
20 x Dumbbell Walking Lunges @ 70’s/50’s

Koita saada tehtyä treeni niin että tanko vain käy maassa. Tee ylöstyöntö raakana ja koita saada se tehtyä mahdollisimman nopeasti rinnallevedon jälkeen ylös.

Koita vaihtaa liikkeen järjestys niin että lepo on tanko pään päällä suorilla käsillä.

Alkulämmittely ja mobility

Otm 20
1) 1 köysi
2) 7cal kone
3) 2 seinäkävelyä
4) 6 goblet kyykkyä

Lankkutabata

Loppuvenyttelyt

6 Rounds for time:
2 Rope Climbs/Ascent
8 reps of Sumo Deadlift High Pull
50 DU/SU

Bonus: 50 Deck Squats

GIORNO 3

PARTE A

Lunge flow

Then 3 round

10 Superman solo gambe + iso 10”
15 spinte bacino
10 ponte con braccia tese + iso 20”

PARTE B

Da 10 a 1 di :

• Deadlift (BW)

-ring dips

rest tra i primi 5 set 1’ , poi 30’’

POI

5x5 squat clean Bw rest 60’

PARTE C

C1

In 20’ performe

100/85 Cal Row

1500mt Run

In the remaining time

Max Cal Skierg

C2

3 set di:

2 <a href='/journal/movements/59'>Hang clean</a>

2 tirate Pull

2 <a href='/journal/movements/2309'>Muscle Clean</a>

Rest 40”

2 <a href='/journal/movements/54'>Hang Power Clean</a>

2 <a href='/journal/movements/5'>Power Clean</a> 

2 <a href='/journal/movements/23'>Front Squat</a>

Bilanciere vuoto

4x3 Muscle Clean rest 40”

(Peso leggero)

5x (2 Power Clean + 1 Squat Clean)

(Add weight every set)

 Rest 60”

PARTE D

WOD1

AMRAP 15'

8 squat clean
10 TTB
12 Box Jump

WOD2

5 RND
10 Cal. Row
6 Double DB Hang Clean and Jerk
4 Bar Muscle Ups

Rest :60"

Alkulämmittely leikkiä ja mobility

Harjoitellaan kuppi ja kaaripitoa

45s On /15s off 3kierrosta
Vuorikiipeilijä
Kahvakuulan yli hyppy
Kyykky
Burpee

Loppuvenyttelyt

10 x 10

HAP squats w\db or kb use mb to sit on

Alkulämmittely ja mobility

Etukyykky

8min amrap
10 seinäpalloa
4 rengas/boxidippiä
20 Hyppistä

Loppuvenyttelyt

Lepoja, painontarkkailua.