LÄMMITTELY
n. 1min/liike
- Rangan rullaus + kierrot
- Kyykky käsien nostolla
- AKK - etunoja
- Lisko oik. & vas.
- Pöytänosto + eteentaivutus
- Polven ojennus vk kanssa etunojasta
- Ylivienti vk päinmakuulla
- Kylkimakuulla käden avaus vk

2024 VIIMEINEN TREENI
Amrap 20min
24 cal hiihto/soutu
24 air squat
24 gorillasoutu
24 stepperin/boksin ylitys
24 punnerrus
24 vatsarutistus/istumaannousu

LÄMMITTELY
12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Kasakkakyykkyä
5+5 Vartalon kiertoa kyykystä
5 Maastavetoa
5 Muscle cleania lantiolta
5 Etukyykkyä
5 Pystypunnerrusta
5 Työntöä

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 20:00 minuutin ajan:
3 Raakaa rinnallevetoa + 3 Etukyykkyä + 3 Työntöä

Finisher:

3:00 minuutin aikana niin monta kahvakuulaheilautusta kuin mahdollista. 5 Burpeeta sakko joka kerta kun laitat kahvakuulan lattialle.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää koko vartalon tehon tuottoa. Tavoite on tehdä 20:00 minuutin aikana jokaisella alkavalla minuutilla annetut liikkeet. Lopun finisherissä puristetaan vielä mehut irti koneesta pippurisella 3:00 minuutin rallilla.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä sarjat putkeen räjähtävillä liikkeillä. Paino on siis hyvä olla keskiraskaan puoleinen, mutta sellainen jota voi kunnolla retuuttaa tehdessä. Et varsinaisesti mene hapoille, vaan väsyt tekemisestä ja saat silti pidettyä tekniikan nättinä. Loppurähinässä menet sitten kovaa. Kuula on raskas, hapot kovat ja hengästyttää todella rajusti.

Warm Up
Crossover Symmetry + Banded Hip Halo
then 3 rounds of snatch barbell warm up
1st round) 5 snatch pull + 5 hip muscle snatch + 5 snatch landing
2nd round) 5 snatch RDL + 5 hip power snatch + 5 snatch drop
3rd round) 5 muscle snatch + 5 snatch balance + 5 overhead squats

Weightlifting
muscle snatch + tempo power snatch + tempo snatch + snatch 3x1+1+1+1reps@35-50% (40-47.5-55kg)
power snatch + snatch 7x1+2reps @60-75% (67.5-82.5kg , adding +2.5kg on each lift)
tall snatch 3x4reps@25% (30kg)

tall clean + press to jerk (pause in split) 3x3+3reps@25%
tempo clean + clean + slow excentric jerk (pause on split) + jerk 3x1+1+1+1reps@35-50% (50-57.5-65kg)
clean+jerk 7x2+2reps@60-75% (80-85-90-92.5-95 and 2x97.5kg)

Accessory Work
3 sets
7+7 single arm front rack abmat sit up @16kg
30/30s single arm farmers carry @32kg
rest 1 min

3k bike erg
800m run

+

2 rounds:

8 push ups
10 DB's hang clean and jerks
10 burpees over DB's
20 T2B's

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
:45 Wrist/Forearm Stretches
5/5 Shoulder Cars against Wall*
-Rest as Needed b/t Sets-
(No Measure)
*Stand next to wall with palm facing the wall. Keeping the body as still as possible, make a big circle with the shoulder. Move away from the wall if you get stuck. Go back and forward for 5 reps on one side before switching.

AF WEEK 15, Bonus workout, Engine

CONDITIONING:

10x100m Sprint with easy walking recovery

Target: each round with 80-90% effort, fast but relaxed.

WU: Easy 5min jog with skipping and jumping and posterior chain mobilisation
Cool down: Easy 5min jog/walk

LÄMMITTELY
Lämmittelyleikki
Kaverin blokin tiputtaminen

Liikkuvuus, n. 1 min/liike
1. Rullaus alas - puolelta toiselle - rullaus ylös - kädet sivukautta kurotus
2. Seinällä blokki jalan ja seinän välissä - ylävartalon kierto
3. Seinäkyykky

VOIMA
3 x 6/jalka askelkyykky paikallaan
3 x 8/käsi kulmasoutu

KIERTOHARJOITUS - CORE
2-3 x 60s./20s.
1. KK kädessä polvennostot
2. Dead bug ylävartalon kierrolla
3. Supernainen

shoulder & Th mobility

banded half kneeling book opener 3x8/8

prayer stretch on bench & one arm snow angels 4x5/5

Jefferson's curls w. KB on the top of box 3x5, 3sec hold at the bottom

elevated pigeon on bench "3x20""/side "

cossacks squat 3x5/5

banded hamstrings stretch 3x10/10

Power Clean

A) Hang PC
E2MOM X4

• 5 Hang Power Clean

*start @75% from 1rm and build up

B) Singles
EMOM x4-6

• 1 PC

*focus on technique. Not super heavy

Front Squat

A) Build to days heavy 3RM

B) 2x6 @80-85 from 3RM

Metcon
Competition workout

10min AMRAP:

• 1-2-3-4-5… Rope Climb
• 10-20-30-40-50 DU

*joka kiekka yks reppi köysiä, ja 10 reppiä tuplia lisää

Optional Accessory

A) Core 3-4rds for quality:

• 5-10 Dragon Flag
• 10/10 Pallof Press (1s hold arms straight)
• 20-30 Russian Twist

practice:

power clean, TNG clean & jerk