For Time:

27 Deadlfts, 27 Toes To Bar, 27/21 Calorie Row
21 Deadlfts, 21 Toes To Bar, 27/21 Calorie Row
15 Deadlfts, 15 Toes To Bar, 27/21 Calorie Row
9 Deadlfts, 9 Toes To Bar, 27/21 Calorie Row

Barbell – (205/145)
Kilos- (93/65)

For time :

21-15-9

Bar Over Burpees
Deadlift @50% Heaviest lift OTD.

Back squat 4x5 @77,5%

Tyhmä ku ei voi poistaa

A,
Push Press 3-2-1

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

RPE 8/10

B,
Inverted Rows 3x12

Rest as needed between efforts.

C,
With a partner, 5 rounds of:
Partner 1:
25/20 Echo Bike Calories
Partner 2:
AMRAP of:
14 USA Kettlebell Swings@24/16kg
7 Toes-to-bars

Goal: sub 15 mins

Log your total reps completed each round for the AMRAP section and include your finish time in your notes.

Week 1/16: Inverted Juggernaut Method
Bench Press
• 5 sets of 10 reps at 60% T1RM
• 1 set of 10+ reps at 60% T1RM
T1RM is your Training 1 Rep Max which is 90% of your true, or estimated, 1RM. 10+ means to perform more than 10 reps but not to failure; stop 2-3 reps before failure. Rest 1 minute between sets.

Skaalattu:
- Intervallitreeni 45min
- 10min alkuverryttely (kävely/hölkkä/drillejä).
- Tee ensin matalamman tehon vedot (reipas kävely/hölkkä) 2 x 7min, palautus 2-3min välissä. Syketavoite 70-85% maksimista eli hengästyt kohtuullisesti.
- Tee lopuksi 2x2min juoksuvedot, joissa juokset koko ajan, loppua kohti vauhtia kiihdyttäen omaan maksimiin. Palautus 3-4min vetojen välillä. Vaihtoehtoisesti ylämäkeen reipas kävely (esim. 5 x 30-45sek mäen pituudesta riippuen.)
- Loppuverryttely 5-10min

Kuntoilija:
- Intervallitreeni 50-60min
- 10min hölkkäverryttely ja drillejä
- Tee ensin matalamman tehon juoksuvedot 2 x 8 min, palautus 2-3min välissä. Syketavoite 70-85% maksimista eli kohtalaisesti hengästyttävää.
- Palauttele edellisten jälkeen 5min ja tee lopuksi 2x2min maksimijuoksuvedot, joissa tavoitteena mahdollisimman hyvä tekniikka ja tietenkin kova, loppuun kiihtyvä vauhti! Palautus 3-4min välissä
- Loppuverryttely 10-20min

Pro:
- Intervallitreeni 60-75min
- 10-20min alkuverryttely.
- Tee ensin matalamman tehon juoksuvedot 3 x 7min, palautus 2-3min väleissä. Syketavoite vedoissa 70->85% maksimista eli kohtalaisesti hengästyttävää.
- Palauttele edellisten jälkeen 5min ja tee lopuksi 2x2min maksimijuoksuvedot, joissa tavoitteena mahdollisimman hyvä tekniikka ja tietenkin kova, loppuun kiihtyvä vauhti! Palautus 3-4min välissä.
- Loppuverryttely 10-15min

E5MOM 60min
5 Box jumps
10 Tuck ups/ Russian twist
10 Back extension/arch rock
remaining time Bike erg/row/ski

Banded Pushdowns: 4 x 25. Rest 60s.
+
- Foam Roll - Lats x 60s each (6-12 inches of motion)
- Biphasic Lat Stretch x 60s each
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

150 Sit-Ups For Time