push up pos. KB pull through 3x8/8

superset, 5x
5 pike push up
5/5 gorilla row @rpe 8

Partner Wod
12 min amrap
6 Hang power snatch 40% (from 1rm squat snatch)
6 Ohs

6 Tall Box jump

you go I go (round)

9'AMRAP
1 KB complex
7 cal airbike

1KB complex: 5 dbl KB swing + 3 frontsquat + 1 thruster @2x20/12kg

Viikko 36-40 (2 kovaa/1kevyt/1kova/1 kevyt viikko)
Tällä rytmityksellä mennään seuraavat 5 viikkoa, eli 2 kovaa, 1 kevyt, 1 kova ja sitten kevennys.
Sen perään aloitellaan hieman keveämpi jakso ja osalla mahdollisesti Linna Masters Karsinnat tulossa. Tämä jakso mitä vedetään nyt läpi on kova, ja hyvin ootte vetänyt. Pysykää lujina ja tehdään parhaamme!

Deadlift 4x6 @70-72,5%

Accessory
3-4 Rounds
4+4 Pallof walk
8 Ghd hip extension/ Box ghd (weight)
4-6 Hamstring walk

BikeErg

9:00 @ easy pace
+
0:30 @ 100-105 rpm / 0:30 @ 80-90 rpm
0:25 @ 100-110 rpm / 0:35 @ 80-90 rpm
0:20 @ 100-115 rpm / 0:40 @ 80-90 rpm
+
3-minutes @ easy pace

Damper setting: 3 – 5, Adjust down as needed for higher rpm parts

RestDay!

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
5 As + Ts + Ys
10 Alt. Deadbugs
10 Alt. Bird Dogs
-Rest as Needed b/t Sets-

3 Rounds For Time:
30 Burpees
50 AbMat Sit-Ups
800 Meter Run / 1000m Row

OPTIONAL COOL DOWN
EMOM x 6 MINUTES
MIN 1 - 5/5 Sciatic Nerve Floss
MIN 2 - :25/:25 Side Plank Rotations
MIN 3 - :50 Child's Pose