AMRAP 10, for quality
10 back rack box step-ups
20 supinated banded pull-aparts
10L/10R single arm DB high pulls

30-60 Minutes @ Zone 2 Heart Rate

20s on - 30s off for 5 rounds:
a) ring row w/ 2s pause at the top
b) double kb bottom up press
c) ball slam
d) negative dragon flag / bent knee dragon flag / toes-to-rack
e) rest

A: Broad jumps 8x3
B: Hang Power clean 6x2+1x1
C: WPU 3x7
D: Hamstring curls 3set
E: SA lat Pull downs 2set
F: Seated rows 2set
G: DB biceps curls 2set
H: Technogym arm curls 1xMax
I: Back extensions 1xMax

Tempausta lantiolta, pp ja kokonaisia.
15kilosta 32kiloon saakka.

Kokonaisia työntöjä 30,35,40,44kg.

Every 3min x5
16 alt. db snatch @22.5kg
16 toes to rings
8 pull ups

Maastaveto 2x1x80%

3 kierrosta
1) shoulder press kässäreillä
2) hauiskääntö kässäreillä
3) kulmasoutu kässäreillä
4) penkki kässäreillä

EMOM8:
1. 45s machine (cal)
2. 8-10 box jump/step up
Rest 2min
EMOM8:
1. 45s shuttle run/juoksumatolla kävely
2. 12-15 kb swing
Rest 2min
EMOM8:
1. 45s burpee/down up
2. 15-20 air squat
Rest 2min
EMOM8:
1: 45s machine (m)
2: 6+6 one arm db thruster

3 rounds for time of

• 30 dumbbell snatches
• 30 toes-to-bars

♀ 35-lb DB ♂ 50-lb DB