5x4 ring pull ups
Or
5x3 Strict Mu (scale reps down if needed)

20 Sec On 40 Sec OFF
1) Handstand Hold
2) L-Sit Hang
3) Hollow Hold
4) Bottom of Push-up hold

Hang kettlebells on the bar with resist bands.

For time:
Row/Ski, 2 km
50 Wall Balls, 9/6kg
Row/Ski, 1 km
35 Wall Balls, 9/6kg
Row/Ski, 500 m
20 Wall Balls, 9/6kg

TC:25 min

BS: 5x6

12 min EMOM, skill of your choice:

-kipping toes to bar
-HSPU
-muscle up (progressions ok)
-kipping pull up / C2B
-butterfly pull up

*Odd mins 1-10 reps of a skill of your choice
*Even min 7-12 thrusters (40/30kg)

Prioritize the skill. Don't go too exhausted with the thrusters

7 Min AMRAP;
10 pull ups
6 devils press 2x22.5kg or 15kg

Scale devils press with KB's

Huom: edellisessä shoulder press 3 x 8 setissä oli valittuna väärä liike taustalla joten jos seuraat historiaa niin sinun syöttämäsi tulos on mennyt väärälle liikkeelle (shoulder to overheadille) eli voit syöttää tiistain shoulder press tulokset tähän uudestaan niin elämä taas hymyilee!

Shoulder press 3 x 8

Skill - Rowing

Metcon (reps)

AMRAP in 5 minutes of:
Row 80/60 calories
ME Burpees over rower

Accessory:

3 Rounds of:
25 Seated band pull
15-25 Push-ups with hands on medicine ball

Finisher:
100 Tricep band push-downs. Light band.

AMRAP 8

Use 70% Thruster + push press + jerk 1RM

5 hang clean
5 push jerk
5 back squat
5 deadlift