5 sets:
• 2 Snatch Grip Pulls
• 1 Snatch
Recommended weights: 75%/80%/85%/90%/95% of 1RM.

LÄMMITTELY
Teema: Hartiarengas
Hallinta/voima
1. Ylivienti kuminauhalla
2. Käsipainolla pyörittelyt
3. Tarjoilijakävely
4. Tuulimylly
5. Uimari - palasista rakenneltuna
Liikkuvuus
1. Kierrot ja avaukset seinällä
2. Istuen seinällä pystypunnerrus
3. Rullan työntö ylös seinällä
4. Rullan päällä rangan ojennus (paino käsissä)

EMOM 15
5 x leuanveto (valitse sopiva variaatio)
10 x vauhtipunnerrus
15 x air squat
40s. laite
Lepo

Week 2: 20-rep Squat Challenge
Back Squat
• 20 reps
Add 5-10 pounds onto last week’s successfully completed weight.

3-4 rounds :

20 GHDSU, hip on shoulder line
10+10 Suitcase Deadlift

LÄMMITTELY
Kiertoharkka - 2 x 30s./15s.
1. Hiihto
2. Seinäkyykky
3. Seinäistunta + pohkeille nousu
4. Pystypunnerrus vk
5. Uimari seisten
6. Lisko oik.
7. Lisko vas.

EMOM 12
5x leuanveto / 10x rengassoutu
10x boksin ylitys / 20x stepperin ylitys
10x vauhtipunnerrus kp
30s. köydet

2 min lepo

EMOM 12
30s. soutu ergo
10x goblet squat
20x lankussa jalan täpäytykset
10x etuheilautus

1x2
1x1
1x1

E3:00 x4:
10-10-8-8 back squat
6+6 half kneeling dumbbell press

Back Squat

• 5x4 @80%

*rest 3min Between

Front Squat

• 3x4 @70-75*

*rest 2-3min between

Metcon

6x2min On/1min Off Alternating A&B

A)

• 15 Cal C2 Bike
• AMRAP: SB Clean @50kg

B)

• 15 Cal Row
• AMRAP: Burpee Over Rower

Accessories

A)

3-4 Rounds For Quality:

• 20 Backwards Sled Drag
• 15-20 Banded GHD Hip Ext.

B)

3-4 Rounds For Quality:

• 10/10 KB Hip Flexor Raise
• 30/30s Copenhagen Plank

Amrap12:
10 alt. Db hang snatch
10 goblet reverse lunges
5 burpee over db
5-6-7-8-9… cal machine