Snatch test

3 snatch

Build up to a heavy 3 reps of the day
All reps within 45 sec

Open 24.1

Hang squat clean 2 RM

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
5+5 Tuulimylly
5+5 1-Käden pystypunnerrus kahvakuulalla, pohja ylöspäin
5+5 intarankakierto seinää vasten korkeasta polviasennosta
5 Jefferson curl
5+5 Kasakkakyykkyä
5+5 Bird dog row

Kokeile liikkeet läpi ja valitse sopivat painot.

---

KUNTOHARJOITUS

6 Kierrosta,

A)
3:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

B1)
3:00 min “AMRAP”
5+5 Tuulimylly
5+5 1-Käden pystypunnerrus kahvakuulalla, pohja ylöspäin
5+5 Rintarankakierto seinää vasten korkeasta polviasennosta

B2)
3:00 min “AMRAP”
5 Jefferson curl
5+5 Kasakkakyykkyä
5+5 Bird dog row

*Vuorottele A ja B1/B2 välillä. (A-B1-A-B2-A-B1-A-B2-A-B1-A-B2) Harjoituksen kesto: 36:00 minuuttia)

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on olla huoltava aerobinen harjoitus. Tavoite on ottaa kevyt tahti sekä tehdä liikkeet hallitusti hyvällä kontrollilla liikelaajuuksia parantaen.

Strength 15 mins to perform
3x2 clean pulls@100-110%
2x2 power clean + front squat@80%
3x1 clean start @80% and build

Wod: Emom 20 mins (40 secs on/20 secs off)
1: Cal ski
2: BMU
3: Cal row
4: Wall walks
5: DUs

Strength: again a sample of what we have been working on in barbell club, go heavy on the pulls be explosive in the shrug position, then work on good form in the cleans.

Wod: go hard and fast in this Wod! Aim to get as many cals and reps as possible.

Warm up

A) 3 rounds
1min erg
5+5+5 good morning + back squat + deadlift (barbell)
5 push-up to downdog
10 banded face-pull

B) Warm up sets for deadlift
3-4x5 increasing weights

Workout

A) Deadlift 10-8-6-4
Start with moderate weight and work up in every set.

B) 4 rounds
5 weighted pull-up (or 9 scaled)
8 ring dip / dip
2min rest

C) 3 rounds
10-12 barbell hip thrust
10-12 DB bench press
2min rest

5 rounds

15 banded strict pull-ups
12 box dips
8-12 single arm DB row

Then

15 banded tricep pushdown
15 barbell bicep curls

Emom 30’
30 sec work 30 sec rest
@double KB

Suitcase Deadlift
Alt Box Pistol Squat
Cossack Squat
Russian Swing
Renegade Row
Floor Press
Hollow Flutter Kicks
L-Sit Alt Press
Pike Pulse over KB
Strict High Pull

5 rounds of Cindy for time
5 minutes to establish a heavy deadlift
5 rounds of Cindy for time

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 60”/20”
1. Eteentaivutus kepin kanssa
2. Käsien työntö seinällä (rulla)
3. Seinäkyykky
4. Hiihto ergo

VOIMA
Takakyykky 3 x 12
Pystypunnerrus 3 x 12

AMRAP 10 min - KEHONPAINOLLA
Pidä rauhallinen tahti, vältä kovaa hengästymistä
20 air squat
20 dead bug
10 avustettu punnerrus
10 rengassoutu

Merkkaa treenin tulokseksi amrapin kierrokset