Skill work - DU

Metcon (time)
3 Rounds for time
50 Unbroken double unders
12 Deadlifts at 1.25 x BW
21 Box jumps 24/20”

Timecap: 12 minutes

"Metcon (reps)

With partner 3 rounds. One partner works for one minute while the other rests for one minute.

KBS 32/24kg
Push-ups
1-Arm devil’s press 25/17,5kg
Sit-ups
Air squats"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää liikenopeutta ja voimakestävyyttä. Tavoite on parin kanssa saada kasaan niin paljon toistoja kuin mahdollista.

Jotta harjoitus onnistuu hyvin, niin pidä huoli, että painot ovat raskaahkoja, mutta sellaisia joiden kanssa voit pysyä liikkeellä koko minuutin reippaalla tahdilla. "

For Quality 25min

1) 60-90s machine
2) 15-20 banded pull apart
3) 8+8 single leg romanian deadlift
4) 10 hollow to superman
5) 1-3 rope climb

Work up to heavy 4RM Shoulder Press
+
2x6 @85-90% of 4RM

4 kierrosta laadukkaasti

10 istumaannousu pallonheitto
10+10 gorillasoutu

21,15,9 kp tempaus
400m juoksu

Aikaraja 10min

EMOM 12

1 Minute : Practice Handstand Walk / Handstand Hold against wall
2 Minute : Pistols / One Legged Wallsit 25s + 25s
3 Minute : Double Unders

20 Minutes For Quality

10 Weighted Sit-ups
40 sec. Sorensen Hold
20 Side Bend, barbell on back
30 sec. Plank, toes on Wall
20m WheelBarrow

Shoulder press 3 x 6
Kaikki sarjat 70-80 % ykkösmaksimista

Tavoite: pyri tekemään sarjat vähintään samoilla kiloilla kuin viimeksi 5-sarjat

Shoulder press

4 x 2 up to 80-85 %
Rest as needed between sets.
Go by feel and build up to a heavy set of the day but not absolute max

Päivän % on ohjeellinen. Go by feel. Kaikki sarjat saavat olla tiukkoja ja voit nostaa jokaiseen sarjaan hieman painoja jos tekniikka pysyy kasassa.