A.
5min easy Run

2 rds:
5 Deadlift
5 Front squat
5 Shoulder press

2 rds:
3 High hang power clean
3 Hang power clean
3 Power clean

1 rnd:
Run hard 200m
5-7 Power clean (60/42.5)

B.
3 rds for time:
800m Run
21 Power clean (60/42.5)

Time cap: 16min

C.
Cool down
5 min easy run
Romwod / foam rolling

4-5 Sets:
10 Suitcase deadlifts + 100ft Suitcase deadlift carry Left arm
10 Suitcase deadlifts + 100ft Suitcase deadlift carry Right arm
20 Medicine ball Russian twists
*Moderate weight for the Suitcase Deadlifts + carry, you can build on this in weeks 2 and 3

3 Rounds, resting 2:00 between:
100' Single DB OH Walking Lunge
30 Weighted AbMat Sit-Ups
10 Romanian Deadlifts

Lepoja

Syklin toinen viikko.
Voimailuhommissa takakyykyissä pidemmät sarjat, macho preppi jatkuu, muuten päävoimaliikkeissä etukyykyt, thrusterit, leuat snadisti keveämmät. Ensi viikolla taas tiukempaa settiä.
Metconeissa treenaillaan monipuoliseseti kaikkea mitä kesän/syksyn kisoissa vois esiintyä!

5 rounds:

3 hang clean + 3 right leg front rack lunge + 3 left leg front rack lunge, use 50% of BW

Parin kanssa vuorotellen

5 kierrosta
100 m soutu + 10 boxin yli burpee (yhteensä 10 kierrosta)

5 min rest

5 kierrosta
8 + 8 bulgarialaista askelkyykkyä + 8 boxin yli burpee

5 min rest

5 kierrosta
8 goblet squat
8 kahvakuulan yli burpee

Aikaraja 40 min

3 kierrosta aikaa vastaan

8 x 10 m pistejuoksu
9 varpaat tankoon
10 seinäpallo heittä

Sen jälkeen pieni lepo ja rauhassa 3 kierrosta

5 mittarimato 5 sek pidoilla
5 oikein hallittua PEPpiä
10 m vauhditon pituus

• 5-5-5-5-5 of:
BB Deadlifts touch n’go
5 @ 9 RPE (-5%) (Load Drop)
75% 1RM 5 reps
80% 1RM 5 reps
80-85% 1RM 5 reps
75-80% 1RM 5-5 reps

4x10 Front Squat

WOD:
5 Rounds of the following
20 Lunge Steps
20 Air Squats
10 Push Ups