10 reps
5 rounds

3 Rounds for time

DL ladder
5 reps @80kg
3 reps @110kg
1 rep @130kg
10 DU
30 T2B
10 DU

TC. 20min

500m soutu
10 selänojennus penkissä
50cal AssaultBike
10 T2B
400m soutu
10 selänojennus penkissä
40cal AssaultBike
10 T2B
300m soutu
10 selänojennus penkissä
30cal AssaultBike
10 T2B
200m soutu
10 selänojennus penkissä
20cal AssaultBike
10 T2B
100m soutu
10 selänojennus penkissä
10cal AssaultBike
10 T2B
100m SkiErg
10 selänojennus penkissä
10 cal BikeErg
10 T2B
200m SkiErg
10 selänojennus penkissä
20cal BikeErg
10 T2B
300m SkiErg
10 selänojennus penkissä
30cal BikeErg
10 T2B
400m SkiErg
10 selänojennus penkissä
40cal BikeErg
10 T2B
500m SkiErg
10 selänojennus penkissä
50cal BikeErg
10 T2B

10 @60%
8 @70%
6 @75%
4 @ 80%

For Time:
Row 3000/2400m
DU's 300
Run 3000m

Option 2.

Run/Row/Bike/Ski
45-75min.
Easy aerobic pace.

5 @60%
3 sets of 5 @70%

E4MOM x 6

a) 15 DB bench press
Remaining time echo bike

b) 15 feet elevated ring rows
Remaining time row

20:00 AMRAP:
Run, 200 m
10 Burpee Pull-ups
4 Wall Walks
Run, 400 m
10 Burpee Pull-ups
4 Wall Walks
Run, 600 m
10 Burpee Pull-ups
4 Wall Walks

For time

• 5 rope climbs to 15 feet
• 10 power cleans
• 20 bar-facing burpees
• 40-calorie Echo bike
• 20 bar-facing burpees
• 10 power cleans
• 5 rope climbs to 15 feet

♀ 105 lb
♂ 155 lb

3 rounds:
Run, 100-200 m
Handstand Hold, 30-40 secs
6-10 Inch Worms

4 rounds of:
max rep Toes-to-bars, 3 mins
max rep Weighted Sit-ups
Ascending 2 reps
Rest 2 mins