WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Quality workout Workout

    Metcon (quality)

    20 minutes for quality of:
    3-5 Skin the cats
    10+10 Windmills
    24/20 calories bike or row

    *Choose a moderate weight for the windmills. Alternate between rowing and cycling each round.

  • Power cleans & sprints Workout

    "Strength (load)

    Build up to a heavy power clean triple in 12 minutes.

    Metcon (quality)

    EMOM for 18 minutes:
    5 Power cleans, moderate weight
    200m run
    Rest"

    "Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä ja nopeutta. Harjoituksen tavoite on jokaisella työosiolla tehdä annetut liikkeet hyvällä räjähtävyydellä sekä liikenopeudella läpi. Voimaosiossa noustaan raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan kolmoseen raa’assa rinnallevedossa.

    Rivepainoksi sopii noin 70% kokoinen paino rive kolmosesta."

  • Kipping HSPU Workout

    Kipping HSPU technique

    If you have kipping then work on strict 5x8

  • 21.9.2025 Negative Pull-Ups Workout

    Negative Pull-Ups ( you can use weight if too easy )

    5 x 5, 4-6 sec down.

    Go Every 2:30

  • 29.8.2025 Weighted Chin-Ups Strength

    Weighted Chin-Ups

    2-2-2-1-1-1-1 AHAP

    Or

    Banded Chin-Ups

    6-6-6-4-4-4-4

    Go Every 2:00

  • Day 39.2 Strength

    4x4 Snatch Pull @ 110-120% of max snatch

    • 2s. Pause above knee

  • Day 39.1 Strength

    Build up to 3RM Front Squat.

  • Deadlift Strength

    Deadlift 4-3-2-1
    - find a heavy (not max) single

  • Thruster ladder (3/4) Strength

    E90s x8:
    6-6-4-4-2-2-6-6

    Tavoite nostaa painoja vähintään toistomäärien laskiessa. Myös viimeiset 6:t pitäisi pystyä tekemään isommilla painoilla kuin ekat 6:t.

  • Push & Pull Workout

    1.30M x 10
    alt. a & b

    A) 3 shoulder press V.1
    B) 3 strict pull up V.1

    Liikkeet tehdään vuorosarjoina. Shoulder pressin voi ottaa maasta jos muuten ei mahdu. Viisi sarjaa kumpaakin liikettä. Skaalaukset: strict pull up - banded/low bar