3 rounds @ steady pace
6 Windmills e/side
3:00 Air bike
6/side DB bird dog rows
3:00 Air bike
3 rounds @ steady pace
6 e/side DB Lateral lunges
3:00 Row
6 Jefferson curls – KB or empty barbell
3:00 Row

Clean pp, front squat, jerk 1+1+1

Deficit Deadlift 12-10-8-6 reps

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia
5 Voimatempausta lantiolta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
5 Snatch balancea niskasta
10 Askelkyykkyä
3-5 Boxille hyppyä

---

TAITOHARJOITUS

Tempaus,
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: 2 Tempausta (kevyt/keskiraskas)

---

KUNTOHARJOITUS
15-12-9 Toistoa laadulla ja mahdollisimman vähällä levolla:
Vauhtipunnerrus niskan takaa tempausotteella
Askelkyykky
Korkeat boxille hypyt alas askelluksella

Aikaraja: 12:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää suuntautumiskykyä, koordinaatiota, räjähtävyyttä sekä kehonhallintaa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pyrit tekemään mahdollisimman monta hyvää, samannäköistä nostoa. Kuntoharjoituksessa hyvässä harjoituksessa saat tehtyä sarjat putkeen hyvällä poltteella. Sinun pitäisi hengästyä kohtalaisesti pitkien sarjojen vuoksi.

---

BONUS

3 Kierrosta,
5 Valakyykkyä paussilla pohjaan
10 Etunostoa tyhjällä levytangolla
10 Selän ojennusta selkäpenkissä
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

AMRAP 60 @ base*

5 – 4 – 3 – 2 – 1-minutes of each:
Row for calories
Run for distance**
Ski for calories
Air bike for calories

• Pace where you could still talk with someone (but not sing, meaning you’re a little short of breath), getting sweaty and your legs are not getting pumped. ** Or calories if on a runner

For time

• Run 1 mile
• 100 pull-ups
• 200 push-ups
• 300 air squats
• Run 1 mile

Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. If you've got a 14/20-lb vest or body armor, wear it.

Snatch

A) E75SEC X9

Set 1-3: 1 Snatch From Blocks (above knee) @65-70%

Set 4-6: 1 Snatch From Blocks (below knee) @75-80%

Set 7-9: 1 Snatch (Floor) @85-90%

B) For Time:

• 20 Snatch @50-60kg (sellanen paino et joutuu tekee ykkösiä alusta asti ja vähän joutuu lepäilee)

C) Snatch Pull 3x1 @120%

Back Squat

• 5x2 (1 RIR)

*Rest 3min between sets

Accessories

A) 3-4x For Quality:

• 45-60s Spanish Squat Hold
• 10 Slider Hamstring Curl

B) 3-4x For Quality:

• 45-60s Chinese Plank
• 15/15 Calf Raise

EMOMx32 (40s on, 20s off)
1) echo bike cals
2) alt. devils press @225/15kg
3) DU / SU / DU practice
4) rest
5) echo bike cals
6) wall walk
7) Box jumps @60/50cm
8) rest

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top