*split both side / split jerk to the other side on the next set

1-2×2× 1+1@barbell, 1×3× 1+1@65%, 1×2× 1+1@70%, 1+1@80%, 1×2× 1+1@70%, 1+1@80%, jerk-%, rest btw sets 2min

2 Rounds
30 Speed rope skips
8 Hand-release push-ups
5 Back support slide throughs
5 Russian dips
5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
+
Build to workout weight for power snatch and front squat
* Few short sets of other movements between sets
+
@ workout weight
100m Run
2 Ring muscle-ups
3 Power snatches
4 Bar-facing burpees
100m Row
20 Double-unders
3 Wall-facing HSPU
4 Front squats

Maastaveto 4x4x80%

Maastaveto 5x8x45-55%
-päinvastainen tekniikka

Leuanveto TAI Ylätalja 5x8-12
-vastaote

Warm Up
2-3 sets
1-2 min air bike
5-10 tempo goblet squat
5-10 kb bottom up press R/L
5-10 single arm ring row R/L OR ring row
5 seated box jumps / box jumps (sharp)

Strenght
Thrusters 5x1reps@75-85% of 1rm
go new set every 1-1.5 minutes
Weighted Strict Chin Ups 5x1reps@60-70% of 1rm
go new set every 1-1.5 minutes
you can go this also as superset and then go new set for every 2-2.5 minutes.

Metcon (Time)

10 Thruster (52.5/35kg) (MASTERS 45+/SCALED 8 REPS OF THRUSTERS)
500/425m row
10 Thruster
500/425m row
10 Thruster

Rest 5:00

10 BAR Muscle Up OR 15 C2B PULL UPS
500/425m row
10 BAR Muscle Up OR 15 C2B PULL UPS
500/425m row
10 BAR Muscle Up OR 15 C2B PULL UPS

Accessory Work
2-3x20m backwards sledge pull
2-3 x 10 double db z-press
2-3x15-20 reverse hypers / ghd back extensions
rest as needed

Pystypunnerrus 5x5x75%
-pystärin maksimista

Vipunostot taakse 3x20
Vipunostot maaten 3x20
Ojentajat kumpparilla 3x20
-superina

Hauiskääntö 4x15

*rinnallevedon ehdoilla - eli räjähtävästi, nostokengät & ei ristiotetta & ei remmejä

4@up to RPE9 *could do 1-2 more reps, then DROP SETS 3-4x4@-10%
*target load of max ~80%, bs-%, rest btw sets 3-4min

Running focus

2 Rounds (6k total)

• 2km Run (PK2 alue)
• 1km Run (VK)

*jos juokset ulkona nii älä saatana liukastu

LÄMMITTELY
2 Kierrosta, :40s min töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) Penkkipunnerrus käsipainojen kanssa
3) Vuorikiipeilijä kädet slamballin päällä
4) Naruhyppy
5) Burpee boxin yli askellus
6) Rengassoutu

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Pyörä
2) Penkkipunnerrus käsipainojen kanssa
3) Vuorikiipeilijä kädet slamballin päällä
4) Naruhyppy
5) Burpee boxin yli askellus
6) Rengassoutu

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, kehonhallintaa ja koordinaatiota. Tähtää siis napakkaan vauhtiin, jotta hengästyt reippaasti, mutta vältä ylilyöntejä. Hyvässä harjoituksessa saat tehtyä tasaisia ja laadukkaita sarjoja kovasta hengästymisestä huolimatta.

EILINEN / LEPO

TAI

reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

---

---

EMILIO

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + SOTS PRESS
2-3x1x[4+4+4+4]@barbell, rest btw sets 2min

--

POWER CLEAN + SPLIT JERK
2-3x2x[1+1]@barbell, 1x2x[2+2]@50%, 1+2@60%, 2+1@70%, 1+2@70%, 2+1@70%, 1+2@70%, jerk-%, rest btw sets 2min

--

RDL *jerk-grip - no shoes, toes straight forward
5@50%, 5@60%, 3x3@65-70%, jerk-%, rest btw sets 2min

--

SUPERSET: 3 rounds, quality
12x 1-ARM BANDED TRICEPS PUSHDOWN
12+12x DB FRONT RAISE + LU RAISES
12x DB HAMMER CURL

Rest as needed

--

video: 1-ARM BANDED TRICEPS PUSHDOWN 0:28

video: DB FRONT RAISE

video: HAMMER CURL 0:42