Syklin eka viikko. Ens viikolla otetaan raskas ykkönen mm. takakyykyssä!

Deadlift

1 x 10 @ 55%
1 x 8 @ 65%
1 x 6 @ 70%
1 x 4 @ 75%
1 x 2 @ 80%
2 x 2 @ 85%

Go Every 3:00

Hang power clean

4 x 5 @ RPE 7-8 / 2-3 RIR, go Every 2:00

AMRAP 6

Deadlift @ BW

For time

• 3 ring muscle-ups
• 6 right-arm kettlebell snatches
• 6 left-arm kettlebell snatches
• 9 GHD sit-ups

♀ 35-lb kettlebell
♂ 53-lb kettlebell

Warm Up
3 rounds
1 min cardio
4 inch worm + push up
8 cossack squats
12 hollow rocks

Strenght
Back Squat 10+8+6+6reps@light/mod to mod/heavy
rest 2-3 min bwn sets
Chin ups/weighted chin ups 2x8 + 2x5reps@light to moderate&heavyish + 8-10 barbell bicep curls right after (hallittu tempo)
rest 2-3 min bwn sets

Metcon ( 3 rounds)
Emom 12
1) row x 30-40 seconds @mod/fast pace
2) wall ball shots x 8-12 reps
3) air bike x 30-40sec @mod/fast pace
4) kipping pull ups/hardened ring rows x 8-12 reps

For time:

Buy in: 2000 / 1500 m row

then

9-15-21-27-35:
wall balls 9/6 kg
burpees

then

Cash out: 2000 / 1500 m row

40 min timecap.

Bench press 4 RM, then 3x4 @ 90%

ATPF WEEK 31 Bonus workout, Engine

Warm up:
400m Run
40 DU
40cal Ski

2x Perfect Stretch

CONDITIONING
2 RFT:

800m Run
80 DU
80cal Ski
3min rest

Overall RPE 3-4. The second round should be faster than the first one.

Hyvät lämmittely alle n. 15-20min
- Ergoa ja/tai hölkkää
- Mobbailut kepillä, kumpparilla, kehonpainolla
- Kuulalla liikelämpönä heiluria, riveä, työntöä, myllyä, kyykkyjä

EMOM 15
1. Lankussa kuulan siirto x 12
2. Yhden käden kulmasoutu x 12 (6+6)
3. Thruster x 12

AMRAP 20
- Amerikkalainen heiluri x 20
- Punnerrus x 10
- Rive + työntö x 20 (10/käsi)
- Paikallaan polvennosto askellus, kuula suoralla kädellä x 20 *
- Burpee hypyt 20 metriä

• Pidä kuula yhdessä kädessä, käsi suorana kohti kattoa. Askella niin että nostat polven mahdollisimman ylös. Keskity tiukkaan keskivartaloon. Vaihda käsi puolessa välissä.