WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • active recovery Workout

    4 rounds for quality of:
    Row Calories, 2 mins
    Bike Erg Calories, 2 mins
    Ski, 2 mins
    Mobility

    Mobility:
    Round 1: 2 mins Couch Stretch L/R
    Round 2: 3 mins Wall Squat Stretch
    Round 3: 1:30 Banded Lat Distraction L/R
    Round 4: 2 mins Thoracic Spine Foam Rolling

  • EMOM5 Workout

    -5 kipping pull-ups

  • STRENGTH CLASS Workout

    Week6
    A) Strict Press
    5x2 @90%

    B) Upper body accessory
    3x
    4/4 Half Kneeling Paused SA DB Stirct Press
    (2 sec at forehead, eccentric phase)
    10/10 DB Lateral Raise

    C) Single leg work
    3 sets
    10/10 Single Leg Hip Thrust with DB

  • Crosstraining kestävyys - Perjantai Workout

    40 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely
    Kaikki osiot kerran läpi; 3x3min

    1) 45 sek hiihto + 2-3 burpeeta
    2) 45 sek pyörä + 4-6 wall ball
    3) 45 sek soutu + 4–6 käsipainotempaus

    Tee yksi osio kerrallaan.

    Harjoitus (Syke 60–75%/HR max sekä 75–85%/HR max)
    Kaikki osiot kerran läpi; 3x12min, 2 min lepo osioiden välissä.

    1) hiihto + joka kolmannella alkavalla minuutilla 4-6 burpee
    2) pyörä + joka kolmannella alkavalla minuutilla 8-12 wall ball
    3) soutu + joka kolmannella alkavalla minuutilla 8–12 käsipainotempaus

    Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla (0, 3, 6, 9).

    Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.

  • Extra Credit 04-04-2023 Workout

    OPTIONAL FINISHER
    EMOM x 9 MINUTES
    MIN 1 - 10/10 Single Arm Banded Lat Pulldowns
    MIN 2 - 10 Seated Pike Leg Lifts
    MIN 3 - 20 Banded Upright Rows

  • ErgData wod 25.8.2023 Workout

    12x3min off, 1min off

  • EasyWOD 30.10.2023 Workout

    Voima
    E3MOM, 4 rounds
    ring row x 6-8
    -riittävän haastava
    versio

    WOD
    AMRAP 12:
    5 worm push-ups
    10 alternating lunges
    15 ring row

  • Strength 10 rds Workout

    10 Rounds for time
    1 Power Clean
    1 Hang Power Clean
    1 Hang Squat Clean

    Level 3: 90/61kg
    Level 2: 75/50kg
    Level 1: 61/40kg

    Timecap 8min

  • 10 rounds for time: Pull-up / HRPU / C&J Workout

    10 rounds for time:
    • 3 Strict Pull-ups
    • 3 Hand-release Push-ups
    • 3 Clean & Jerks 135/95#
    Goal: 6-8 min.

  • RMU & sandbag Workout

    5rds for time:

    -4 rmu
    -6 sandbag ground to shoulder 60kg
    -8cal ab