Wod: 5 RFT
- 15 pull ups.
- 15 kb swing (24/16 kgs).
- 15 gob squats.
- 15 diamond push ups.

Superkids

5 kierrosta

12 valakyykkyä kumpparilla
12 polvet rintaan
12 askelkyykkyä käsipainoilla

Ninjat

5 kierrosta

8 valakyykkyä 15/20 kg
10 varpaat tankoon
12 askelkyykkyä tanko eturäkissä 15/20 kg

20 minutes for quality:

• 2 x wall climb
• 10 push-ups
• max plank
• 15 ring rows

Pystypunnerrus tangolla seisten 3x1x90%
Penkkipunnerrus 3x1x90%
Kulmasoutu kahvakuulilla vuorotahtiin 4 hapottavaa sarjaa (24kg kuulat)
Hauiskääntö 3x20

Tempaus sylistä

5 x 3

Hang clean 5x3
Clean Pull 5x3 @ 90% 1RM C&J
Front squats 3x5 @ 65%
+
6 rounds for quality:
3-6 false grip ring pull ups
3-6 Ring dips
+
“Base line”
500m row
40 squats
30 situps
20 push ups
10 pull ups

2000 m running for time

Warm up
3rds
10 good mornings
10 plyo
5 body builders

Mobility(4)
1:00 min quad
:30 s/a para stretch

Fittrain Intervals
c/o Alchemy 365
A20:
4 Rounds:

2 Minutes:
4 Air Squats
2 Half Burpees

1 Minute: Swings

2 Minutes:
6 Push Press
12 Bicycles

Finisher
30 w-raise
60 oblique crunches
1:00 min quad stretch

Weighted pull-up/Weigted C2B 3×3

Chipper with a partner (share reps):
20 Pullups
30 T2B
40 SDLHP
50m Walking lunges
60cal Row
50 Walking lunges
40 SDLHP
30 T2B
20 Pullups