Plate Figure 8s: 2 x 10 each. Rest 60s
+
- Scorpion Stretch - 60s each
- Prayer Stretch - 60s
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

Pystypunnerrus käsipainoilla 4x10/10
-vuorotahtiin

Pystysoutu yhdellä kädellä 3x20 / käsi

Penkki käsipainolla 4x10/10
-vuorotahtiin

Kahvakuula-/käsipainosoutu 4x10/10
-vuorotahtiin

Vauhtipunnerrus käsipainolla 50x25% / käsi AFAP
-% pystärin maksimista
-tee ensin toinen käsi kokonaan

Bench press
- 60 x 3, 4
- 52.5 x 8,

Narrow grip bench press 2x10
Normal grip bench press 2x8
Wide grip bench press 2x6

3 Sets Of 4 @ 90 - 95%

• Bar Set To Knee High

5 x 2:30 @ 105% of Your 3 Minute Watt Average
-Riding at your 105% of 3 Minute Average Pace
--rest 5min between sets--

Part A).
Skill Primer
Low Hang Muscle Snatch, BTN Push Press & OHS
(5-8 sets x 2+2+2)

Part B).
Hang Snatch & Low Hang Snatch
(8 sets x 1+1 / 55%-70%)

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

EMOM for 4 rounds:
1) Bicycle crunches
2) Windshield vipers
3) Pallof presses
4) Rest

OPTIONAL COOL DOWN

2-3 SETS FOR QUALITY
10 Wrist Rocks
1:00 Foam Roll T Spine
1:00 EZ Jog (Nasal Breathing Only)
-Rest as Needed b/t Sets-