WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Mobility & CORE Workout

    shoulder & thoracic spine mobility

    band resisted book opener 2x10/10

    banded glute activation march 3x20 steps

    KB suitcase march 4x10/10m

    KB crossbody march (OH+suitcase) 4x10/10m

    3rnds for quality:
    3/3 KB armbar
    5/5 lateral raise in dead bug pos.
    8 wall ball resisted dead bug to hollow body

  • Advanced WOD Workout

    15 Min Snatch EMOM

    Building up from 60%
    Squat snatch

    Rest 10-15 minutes

    Amanda

    9-7-5
    Reps For Time
    Muscle-Ups
    Squat Snatches (61/43kg)

  • 29.4.2024 Warmup Workout

    3 Romanian deadlifts
    3 snatch high pulls
    3 muscle snatches
    3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
    3 snatch balances
    3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
    3 snatch pull-unders
    3 hang (squat) snatches

    – You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
    – Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

  • 25.8.2024 AMRAP 45 with partner, split as you like Workout

    600m run (together)

    60 burpees over db's

    60 db's cleans

    600m run (together)

    200m farmers carry

    100m walking lunges

    600m run (together)

    100 push-ups

    100 sit-ups

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    10 “Lattiasta kattoon” nostoa kiekolla
    10 Askelkyykkyä
    5 Rinnalleveto + työntö käsipainoilla
    5 Mittarimatoburpeeta / wall walk

    KUNTOHARJOITUS
    Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista 30:00 minuutin aikana:

    50 Kaloria vapaavalintainen ergometri
    50 Rinnalleveto + työntö käsipainoilla (lattiasta asti)
    50 Askelkyykkyä taakse käsipainot eturäkissä (vapaa kantotyyli)
    10 Wall walk

    Jakaa toistot vapaasti

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista 30:00 minuutin aikana. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyttä, hieman voimakestävyyttä sekä kehonhallintaa.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa käsipainot ovat selkeästi raskaanpuoleiset. Valitse painot itsellesi siten, että saat tehtyä hyviä sarjoja sisään noin 5-10 toiston sarjoissa liikkeestä riippuen. Wall walkeissa räätälöi liike siten, että menet oman kyvyn mukaan hieman lyhyemmän matkan seinää kohti tai tee mittarimatoburpeeta tilalle. Jakakaa toistot parin kanssa vapaasti.

  • Viikko 23 Workout

    kevennystä kokonaiskuormassa. Raakahommeli tälle viikkoa on Murph jonka jälkeen otetaan kaks omatoimista palauttelupäivää.
    Tee tän viikon treenit järjestyksessä 1ma 2ti 3pe la4
    tai
    3ma + 4ti ja 1to ja 2pe.

  • Muscle & Power, AV1 Strength

    Front squat 5 RM (from ground), then 3x3 @ same weight

  • TOO MANY DEADLIFTS Strength

    Deadlift

    20-10-10-10

    *Set of 20 @50-60% From 1RM
    *3x10 @Ascending Weight
    *Rest 2-3min Between Sets

  • 2.3.2025 EMOM 30 (0:50 work / 0:10 rest) Workout

    1) 3 power cleans + 3 front squats + 3 push jerks
    2) row for calories
    3) 6-8 box jumps overs + wallwalks in the remaining time
    4) bike erg for calories
    5) rest

  • 20.8.2024 Core tabata Workout

    Sit-ups