EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

WU:
800m run
2 sets
10 wall balls (14)
10 pullups
**did 6 deadhangs for first time!! finished set with 4 w/black band
second set--black band kipping pullups

Skills:
worked on Level 1 checkoff

WOD:

Fran
21-15-9
Thrusters 65# did 55# front squat due to shoulder
Pullups
black band kipping on 21, purple kipping on rest

5:02

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

shoulder & Th mobility

KB bent over figure 8-s 3x6/6

kneeling pallof press w. arm raises 3x8/8

hollow body rock + superman rock TABATA

superset, 5x
5/5m unilateral KB front rack march
8/8 mountain climbers
5/5 back lying windshield vipers

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

EILINEN / LEPO

TAI

reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

---

---

MAURI LAAKSONEN & PEKKA HEISKANEN

Ti & to

--

the warm-ups are the same as in the gym program!

--

SHOULDER PRESS + PUSH PRESS + SPLIT JERK *split both side 3+3
3-4x [3+3+6]@light barbell / stick, rest btw sets 2min

--

HIP MUSCLE CLEAN + SPLIT JERK *split both side 3+3
3-4x [3+6]@light barbell / stick, rest btw sets 2min

--

TALL CLEAN + SPLIT JERK *split both side 3+3
3-4x [3+6]@barbell, rest btw sets 2min

--

POWER CLEAN from POWER POSITION + SPLIT JERK *split both side 1+1
3-4x [2+2]@barbell-light weight, rest btw sets 2min

---

BLOCK BACK SQUAT 90°
3@50%, 3@60%, 3@65%, 2-3x3@70%, rest btw sets 3min
BW 100% = 1RM BS

or

FRONT SQUAT
3@50%, 3@60%, 3@65%, 2-3x3@70%, rest btw sets 3min
BW 80% = 1RM FS

---

RDL *jerk-grip
5x5@moderate weight, rest btw sets 2min

---

SUPERSET: quality

3 rounds: NO SHOES

20-30sec weighted SIDE PLANK *kässäri lonkan päälle
10x /side RUSSIAN TWIST *plate

Rest as needed

1-2×3@barbell, 3@65%, 2@70%, 1@80%, 2@70%, 1@80%, sn-%, rest btw sets 2min

EILINEN / LEPO

TAI

reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

EMOM2 x 8

1-4:
2x squat clean, pause 5cm from a floor, second pause above knee @50-55%

5-8:
2x squat clean, pause above knee @60-65%