LÄMMITTELY
3 Kierrosta, :40s töitä, :20s lepoa:
1) Aussileuanveto tai leuanveto kuminauhoilla
2) Istumaannousu
3) Etunojapunnerrus
4) Ilmakyykky

---

KUNTOHARJOITUS
8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
Aussileuanveto tai leuanveto

2:00 min tauko

8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
Istumaannousu

2:00 min tauko

8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
Etunojapunnerrus

2:00 min tauko

8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
Ilmakyykky

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä. Jokaisella osiolla tehdään 8 kierrosta, :20s töitä / :10s lepoa yhtä liikettä, minkä jälkeen on 2:00 minuutin tauko ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä.

Liikevariaatiota valitessasi ota huomioon kumuloituva lihasväsymys. Ota siis riittävän helppo variaatio, jotta jaksat pysyä liikkeellä mahdollisimman hyvin.

10 min E2MOM:
• 1 Clean & Jerk

Korkea tempausveto+tempaus pp+tempaus
1+1+1
15,25,29,30,34

Raakarive+työntö 3+2
30,35,40,45,45

Rive+etukyykky+työntö 1+1+1
45,50,52,54,55

Mave tempaus + kohotus 5x3
55,55,55,55,55

2-3sets:

4 high box jump
8+8 bulgarian split squat
12 GHD hip extension

9 sets of Power Clean:
Set 1: 2 @60-65%
Set 2: 2 @65-70%
Set 3: 1 @70-75%
Set 4: 2 @65-70%
Set 5: 2 @70-75%
Set 6: 1 @75-80%
Set 7: 1 @80-85%
Set 8: 1 @85-90%
Set 9: 1 @90-95%
- Rest 2min btw sets

Alternate B1 / B2

B1. Strict press, Rest 1:00 before B2
Build to heavy 4 (H4) (81-86%)
+
2 x 4 @ 90%H4
1 x AMAP @ 85%H4

B2. Meadows row – 2 x 8-10/side @ RPE 7 (3 RIR), deload, Rest 2:00 before B1

Notes (B1).
– Build to heavy 4(H4) @ around 81-86%1RM strict pull up
– Once you’ve hit your H4, you have 2 back off sets of 4 reps @ 90%H4, and one set of AMAP @ 85%H4.
– AMAP = As many as possible. Challenge yourself and see how many you can get
Notes (B2).
– Setup: Use a landmine or barbell anchored at one end, standing sideways to the bar.
– Grip: Hold the sleeve of the barbell with one hand, using an overhand or neutral grip.
– Position: Hinge at the hips, keep your torso near-parallel to the floor, and maintain a neutral spine.
– Movement: Row the bar toward your torso, driving the elbow back while keeping it close to your body.
– Range of motion: Lower the bar until you feel a deep stretch in the lat before pulling again (deeper than in demo video).
– Tips: You can use straps so grip doesn’t become a limiter
– This is a deload session, stick to the prescription.

LÄMMITTELY
3 kierrosta
1min ergo
5 burpeee
1min ergo
10 ilmakyykky
1min ergo
10 istumaannousu

---

HARJOITUS (vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

3x10min, 1min lepo

1. pyörä, joka toisella alkavalla minuutilla 15 ilmakyykkyä
2. hiihto, joka toisella alkavalla minuutilla 10 burpeeta
3. soutu, joka toisella alkavalla minuutilla 15 istumaannousua

*Harjoituksessa on kolme 10min työosiota. Jokaisella alkavalla 2:00 minuutilla suoritetaan kunkin ergon "pariksi" määritelty liike ja toistomäärä. Aloita työosio em. liikkeestä, pyri saamaan toistot mahdollisimman nopeasti alta pois. Harjoituksen on tarkoitus olla tuntumaltaan hengästyttävä, jopa hieman raskas.

3 rounds for consistency:
3 min bike, row or ski for meters
1 min rest
3 min amrap: 20 single DB box step ups, 20 sit ups
1 min rest
3 min amrap: 5 pull ups, 10 wall balls 9/6 kg
1 min rest

2-3sets:

10-20 banded pull apart
10-20s L-hang

Voima
E3MOM, 4 rounds
8+8 single arm kb/db press

WOD
16min EMOM
1.min 6-12 wall ball
2.min 10-20 plank shoulder tap
3.min 6-12cal ergo
4.min rest