Part A).
Skill Primer
Pause Muscle Snatch
(5-8 sets x 2 / 0:03 pause below knees)

Part B).
Pause Snatch
(8 sets x 2 / 60%-80% / 0:03 pause below knees)

CLEAN

1x4
2x3
2x2
squat clean

Every 2min

lisää painoo kun toistot vähenee, voit myös lisätä toiseen settiin (esim eka 3reps 50kg, toka 3reps 55kg yms)

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo.
1) 4-8 Wallball heittoa askelkyykyllä vuorojaloin + 4-8 Maastavetoa käsipainoilla + Maksimitoistot starfish rutistusta loppuaikana
2) Hiihto
3) 4-8 Pystypunnerrusta tangolla + 4-8 Rengassoutua + Maksimitoistot burpeeta loppuaikana
4) Soutu
Nosta vauhtia ja valitse sopivat painot lämpöjen aikana.

---

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, 1:30 min töitä / :30s lepo
1) 6-12 Wallball heittoa askelkyykyllä vuorojaloin + 6-12 Maastavetoa käsipainoilla + Maksimitoistot starfish rutistusta loppuaikana
2) Hiihto
3) 6-12 Pystypunnerrusta tangolla + 6-12 Rengassoutua + Maksimitoistot burpeeta loppuaikana
4) Soutu

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää koko vartalon lihaskuntoa sekä hieman kestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä tasaisen suorituksen alusta loppuun pienen poltteen kanssa. Pyri valitsemaan haastavat painot siten, että saat sarjat aina hyvin putkeen laadukkailla toistoilla sekä pystyt etenemään määrätietoisesti liikkeestä toiseen.

Strict press
8-6-4-2

as long as possible, increase weight by 5kg after each round

C2B proge

4 rounds:
40 DU
5-10 c2b
5 burpee to target
- rest 1min

7 min AMRAP:
• Single Arm Alternating Devils Press 30/20#
Goal: 70.

Snatch

A) WU EMOM 5:

• 1 Muscle Snatch + 1 OHS + 1 Snatch Balance

B) Squat Snatch Waves
3 Waves E2MOM X9:

Set 1: 1.1.1 Snatch @70%
Set 2: 1.1 @75%
Set 3: 1 @80%

Set 4: 1.1.1 @75%
Set 5: 1.1 @80%
Set 6: 1 @85%

Set 7: 1.1.1 @80%
Set 8: 1.1 @85%
Set 9: 1 @90%

Back Squat

1: 5 Reps @75-80%
2: 4 Reps @80-85%
3: 3 Reps @85-90%
4-5: 2 Reps @days heavy

EMOM 12
40s on/20s off:

1) Echo Bike
2) Burpee Box Jump Over
3) Heavy DB Snatch @22.5kg/50lbs

Accessories

4 Rounds For Quality:

• 15-20 Banded GHD Hip. ext.
• 10/10 Barbell Front Foot elevated reverse lunge (Front rack)

10 rounds for time

25 DU
20 m Farmer's carry 2x24 kg KB
12 cal ski
10 pull-ups

TC: 25 min

LÄMMITTELY

12:00-15:00 Minuuttia:
:45s Hiihto
5 Mittarimato burpeeta
8 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
:45s Soutu
8 Suorin käsin kahvakuulaheilautusta
8 Karhunhalauskyykkyä
:45s Pyörä
5 Leuanvetoa
8 Vauhtipunnerrusta

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta toistoa kuin mahdollista kullakin kierroksella.

8:00 Minuuttia:
5 Wall walkia tai 5-10 Käsilläseisontapunnerrusta
10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
15/12 Cal hiihto

2:00 min lepo

8:00 Minuuttia:
10 Suorin käsin kahvakuulaheilautusta
12 Pistoolikyykkyä vuorojaloin
15/12 Cal soutu

2:00 min lepo

8:00 Minuuttia:
10 Leuanvetoa
12 Vauhtipunnerrusta
15/12 Cal pyörä

2:00 min lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on jokaisella työosiolla tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista. Kierrosten välillä on kahden minuutin tauko, jolloin siirryt seuraavaan osioon. Harjoitus kehittää voimakestävyyttä, kehonhallintaa sekä vauhdista riippuen vauhtikestävyyttä tai maksimikestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt pysymään liikkeellä hyvällä sykkeellä ja tohinalla koko työajan. Räätälöinneissä valitse sellaiset painot ja toistomäärät, joilla saat sarjat putkeen sekä pääset etenemään hyvällä tahdilla.

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 60s./liike
1. Hiihto
2. Farmarikävely
3. Kyykky + soutu renkailla
4. Vaaka + polvennosto vk
5. Jalkapohjan rullaus fasciapallolla

VOIMA/HALLINTA
Liikepari 1 - 3 kierrosta
a) Dead bug vk x 12
b) Vatsarutistus / Istumaan nousu pallon kanssa x 12

Liikepari 2 - 3 kierrosta
a) Yhden jalan kyykky boksilta ylös x 8-10/jalka
b) Rdl kp/kk x 8-10

Liikepari 3 - 3 kierrosta
a) Gorillasoutu x 8/käsi
b) Selän ojennus + uimari päinmakuulla x 8