WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Endurance WOD Workout

    Every 7 minutes for 35 minutes (5 sets):
    750/650 m row or ski
    30 double unders
    15 KB swings 24/16 kg
    10 dual DB box step overs

  • Circuit - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Soutu
    2) Roikunta leuanvetotangosta
    3) 1-Käden vauhtipunnerrus
    4) Naruhyppy
    5) Hyvää huomenta liike levytangolla
    6) Kasakkakyykky
    7) 1-Käden kahvakuulan kanto farmaripidossa kuminauhan kanssa

    KIERTOHARJOITUS

    3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo
    1) Soutu
    2) Roikunta leuanvetotangosta
    3) 1-Käden vauhtipunnerrus
    4) Naruhyppy
    5) Hyvää huomenta liike levytangolla
    6) Kasakkakyykky
    7) 1-Käden kahvakuulan kanto farmaripidossa kuminauhan kanssa

    HUOMIOITA

    Tässä pyritään kehittämään hartioiden sekä lantion tukevia lihaksia. Tavoite on tehdä tasainen minuutin pituinen työsarja, jonka aikana saisit hyvän poltteen kohdelihaksiin. Räätälöi painoista sekä intensiteetistä oman tuntuman sekä tarpeen mukaan. Esimerkiksi: jos olet menossa tekemään viikon voimaohjelmaa, niin ota maltillinen kuorma vauhtipunnerrukseen. Vastaavasti jos voima jää välistä, niin pyri hakemaan raskaampia kuormia!

  • 19.5.24 Perfo Workout

    5min flow
    20min lämppä

    15min wod setup & lämppä

    Wod
    45min amrap
    Tiiminä
    Juoksu, yhdessä
    DL, kumuloi
    Burpee, syncrona
    BMU/C2B, kumuloi
    2xdb Farmers carry, kumuloi

  • Weightlifting Workout

    Part A).
    Skill Primer
    Snatch High Pull, Power Position Power Snatch & BTN Push Press
    (5-8 sets x 1+2+2)

    Part B).
    Snatch Doubles
    (8 sets x 2 / 65%-85%)

  • 23.12 fun Workout

    30min AMRAP with partner
    1 power clean (75kg/55kg)
    3 burpee pullup
    5 box over jump (24"/20")

  • Crosstraining kestävyys - tiistai Workout

    Ergo-intervalli
    __

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta:
    Lonkankoukistajavenytys + vastakkaisen käden kierto kohti kattoa noin 5-10 kertaa
    Kyykky-takareisi-pumppaus noin 10 kertaa
    Kepin pyöräytys edestakaisin noin 10 kertaa

    Sitten:
    3min hiihto
    1min lepo
    3min pyörä
    1min lepo
    3min soutu
    1min lepo

    • nosta intensiteettiä joka minuutilla; ensimmäinen minuutti kevyt, toinen keskiraskas, kolmas raskaahko __

    HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

    4 kierrosta:

    1min max cal hiihto
    1min lepo
    1min max cal pyörä
    1min lepo
    1min max cal soutu
    1min lepo

    Vauhtikestävyysharjoitus. Pyri siihen, ettei kalorimäärä tippuisi harjoituksen edetessä. Älä siis lähde liian kovaa liikkeelle. Kiristä tahtia kierros kierrokselta, jos mahdollista.

  • Back/front squat pyramide 2 Workout

    6 x back squat moderate
    6 x front squat moderate
    Rest 2 min
    4 x back squat moderate +
    4 x front squat moderate +
    Rest 2 min
    2 x back squat moderate ++
    2 x front squat moderate ++
    Same weight both

  • Easy EMOM30 #masu Workout

    EMOM30

    1) 10 Ring row
    2) 40s/10 plank/GHD
    3) 1-2/10 wall walk/GHD back
    4) 1-2/10 wall walk/GHD back
    5) 40s/10 plank/GHD
    6) 1min bike erg

  • Pulling EMOM Workout

    EMOM8
    -10cal row (technique)
    -6-8 pull-ups

  • Pumppu EMOM #masu Workout

    EMOM9

    10 Bent over row
    5+5 Bulgarian split squat w DB
    6+6 DB biceps curls