Uusi sykli käyntiin. Alan modailemaan vähän metconien sisältöä hiljalleen kisaan valmistavammaksi. Soutu/ab/juoksu progressiot jatkuvat edelleen ja sama kaava etenee vielä voimailuissa, eli vaihtelevaa tekemistä. Alkuviikosta metconit ennen voimaa ja loppuviikosta toistepäin.

Pena päivä

Jog HR Zone 3 ( 4 )

50 minutes. 8 minutes Jog, 2 minutes run.

Peruskuntoharjoittelua ja laadukasta liikettä

LÄMMITTELY
AMRAP 12-15min
1min ergo (vaihtuva)
5+5 kasakkakyykky
5+5 meritähti-vatsarutistus (puolilinkkari, mutta lähtöasento "meritähtenä" lattialla ja ristikkäisellä kädellä kosketus varpaisiin)
5+5 Skorpioni
5+5 tuulimylly
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max)

3x10min AMRAP, 2min lepo

A) 1min pyörä
6+6 kasakkakyykky (kehonpaino)
12 istumaan nousu

B) 1min soutu
12 tuulilasinpyyhkijä (levytanko)
6+6 boksille askellus (kehonpaino)

C)1min hiihto
12 askelkyykky taakse ristiin (kehonpaino)
6+6 tuulimylly (kahvakuula tai käsipaino)

Harjoituksessa tehdään kolme 10min mittaista osiota (A,B, ja C), jokainen yhden kerran. Osiossa tehdään vuorotellen annettuja liikkeitä. Harjoitus on lähtökohtaisesti peruskuntoharjoitus, joten pidä vauhti ja kuormat maltillisena, ja keskity laadukkaaseen liikkeeseen ja liikelaajuuksiin. AMRAP (as many rounds/reps as possible) tarkoittaa sitä, että teet niin monta kierrosta 10min aikana kuin mahdollista.

for 90min
bike erg, row, bike erg 10 min each
- Nasal breathing
- HR @ 70-80%

EMOM5
Clean pull + Hang Power clean + Squat Clean

For 30 to 45-minutes @ steady pace

4-minute Air bike
6 Single leg Box jumps, alternating
8m Bear crawl
10 – 20 metres each of:
– Sled rows
– Sled chest presses
– Sled face pulls
– Sled pull throughs
– Backwards drag
– Forwards drag

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 60s./liike
- Pikkukarhu + ristikkäisten raajojen ojennus ja kierto
- Pikkukarhu - rapu + rapunosto
- AKK kosketus ristikkäiseen jalkaan - lankku ja käden kurotus eteen
- 90/90 jalan nosto takaa eteen suoraksi - nousu toispolviseisontaan
- Yhden jalan lantionnosto + suoran jalan kierrot sivulta sivulle

VOIMA
3 x 8/jalka bulgarialainen askelkyykky

CIRCUIT
2-3 kierrosta - 30s./15s.
1. Lp kanssa vaaka + polvennosto oik. + vas.
2. Askellusasennossa lp pyöritys pään ympäri oik. + vas.
3. Sivulankussa ylävartalon kierto oik. + vas.

• On a running clock
• 000-1000
• 1 snatch high pull

• 1 hang power snatch

• 1000-2000

• Complete the following complex for max load

• 1 power snatch

• 2 hang squat snatches

• For Part 1 Start at 30% of your max snatch and work up to 50%.

• For Part 2 Make as many attempts as desired within the 10-minute window.

• Goal Technical practice and application. Percentages are based on your best power snatch.

• Focus on continuous leg drive and elevating the bar. If the second pull is not executed efficiently, you won’t be able to lift as much load.

• When time starts, athletes begin with 30% of their best snatch, or what they consider to be a light weight, and work up in load using the complex of 1 snatch high pull + 1 hang power snatch until they hit about 50%.

• At the 10-minute mark

• Athletes move on to their working window and hit the complex of 1 power snatch + 2 hang squat snatches as heavy as possible.

• Athletes cannot drop the bar between their power snatch and hang squat snatch.

• Scaling

• Intermediate option

• Intermediate athletes can perform this workout as prescribed.

• Beginner option

• From 000-1000

• Practice the following complex with an empty bar or a light weight

• 1 hang snatch pull

• 1 hang power snatch

• From 1000-2000

• Work up to a heavy set of

• 3 hang power snatches

Power clean 1-1-1-1-1-1-1 reps
*Build to a heavy single for the day.

Partner Workout
With a partner, complete 5 rounds each for time of
- 5 power cleans
- 10 bar-facing burpees
♀ 155 lb ♂ 225 lb
*With a partner, alternate rounds, for 5 rounds EACH. This is meant to be an aggressive fast-paced interval-style workout. Perform touch-and-go power cleans for as long as you are able and complete the burpees fast.

Post loads and time to comments.