WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Shoulder press 1x9 Strength

    Shoulder press 1x9

  • 20000kg Workout

    10000kg Burbees to target
    10000kg Box jumps
    As many reps as needed to achieve total jumped kilograms with your bobyweight.
    Timecap 25min.

  • 25.9.2024 BasicWod Workout

    EMOM 12

    1 minute : 6 Incline Bench Press, AHAP
    2 minute : 12/9 Calories Bike
    3 minute : 15 Kettlebell Swing
    4 minute : 30 Double Unders / Practice 30 sec.

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00-12:00 minuuttia:
    :45s Soutu tai pyörä
    5 Voimatempausta lantiolta (muscle snatch from hips)
    5 Niskan takaa punnerrusta tempausotteella
    5 Valakyykkyä
    5 Raakatempausta riipusta

    TYÖSARJAT

    RAAKATEMPAUS RIIPUSTA,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen 2 toiston maksimiin. Sitten 3 x 2 @ 95% raskaimmasta kahden toiston sarjasta.
    Lepo 1:00-2:00 minuuttia sarjojen välissä.
    Terävä liike ja varmat kiinniotot. Jos kiinniotto valuu toisella tai kolmannella kyykkyyn asti, niin ei haittaa. Tiedät saavuttaneesi rajan. Pyri jättämään kasvuvaraa painoon tuleville viikoille.

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
    6 x (Rinnalleveto + 2 työntöä saksiin). Ensimmäisessä työnnössä 2-3s paussi catch -asentoon (tanko pään päällä saksissa).

    Ota kuudella sarjalla nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan sekä hyvin hallittuun painoon. Harjoituksella lähdetään rakentamaan varmuutta työnnön vastaanottoon, joten korosta kontrollia ja tasapainoa. Jätä kuormalle kasvuvaraa useammalle viikolle. Tuntuman mukainen paino saisi olla noin “RPE 8” kuvaava paino.

    BONUS
    Box hypyt istuma-asennosta lisäpainojen kanssa,
    3-4 x 2 (kevyt)
    Käsipainot farmarikannossa

    Vauhtipunnerrus,
    3 x 5 @ RPE 6

    Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
    2 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

    Lantion ojennus lisäpainolla kulmapenkissä,
    3 x 20 (kevyt)

    Pulloverit käsipainolla selinmakuulta,
    3 x 10 (keskiraskas)

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3rounds:

    10-15 snowangel
    10+10 kb side bend
    30+30m s.a farmer carry

  • 31.8.2024 Warmup ( Basic & Prep ) Workout

    3:00 BikeErg / 3:00 SkiErg@ easy
    2:00 BikeErg / 2:00 SkiErg @ moderate
    1:00 BikeErg @ moderate hard
    +
    2 Rounds
    5 Jefferson curls
    5 Scapular pull-ups
    5 Inchworms
    10 Box step ups
    +
    2 Rounds
    6 Box jump overs
    5/side Single-leg deadlifts
    4 Handstand push-ups
    +
    Build to workout weight on Deadlift
    * Practise and set up for burpee pull-ups and HSPUs between sets
    +
    Once through
    1:00 BikeErg
    4 Burpee pull-ups
    8 (cal) SkiErg
    12 Shuttle runs

    – Rest 0:30 –

    1:00 SkiErg
    4 Deadlifts
    8 Box jump overs
    4-8 HSPUs

  • 29.8.24 Workout

    Every 5min x5

    400m run
    30 crossover
    15 ghd sit ups

    • viel juostaan pikkusen 🤭
    • tatsii crossovereihin

  • 29.8.25 Workout

    Emomx24
    1-4) 1000/800m row
    5-6) 20 wall ball @9/6kg

    Mökkiedition:
    Emomx16-24
    1-2) 1min run + 20 lunges
    3-4) 1min run + 10-15 push ups

  • 28.8.24 Workout

    5 rounds:
    500m row
    Max bar muscle ups (määrä mitä jaksat joka kiekka)

    • tiiän, että ei varmaan kauheen lennokkaasti mee ton jumpan jälkeen, mut aletaan ottaa muppeihin vähän tatsia ja kasvattaan kapasiteettia 😎
    • soutu saa olla semmonen moderate, ei täysiä

  • 29.8.2024 Run ( Basic ) Workout

    2 Sets
    4 x 400m Run @ mile pace
    – 2:00 @ Recovery (walk) –
    — Rest 4:00 between sets —

    Flow. After each 400m repeat, recover for 2-minutes (walk)
    Intent. Consistency and quality running. Hard paces but relatively long rests between repeats. Aim to make the final repeat of each set the fastest one in that set.

    Score #1. avg. 400m time
    Score #2. time for the final repeat of each set