back squat 1RM
- find 1RM of the day

thruster
- find a heavy set of three in 12min
- advanced can take the first rep from the floor

Find a heavy set in 20 min
1 Clean + 1 Power Clean + 1 Front Squat

4x AMRAP 4

A) 10/8cal row +10 kbs
B) 30 DU + 8 pull up

2min rest between amraps,

A) Tempo back squat
3x5 (4020) @55-65% 1RM

B) 3 rounds for quality
10-12 pendlay row
10-12 DB bench press
10+10 side plank lifts

Harjoitusohjelman kesto on kuusi viikkoa. Sen tavoitteena on antaa sinulle valmiudet juosta/hölkätä yhtäjaksoisesti 10km. Ohjelma on helppo, aloitamme kevyesti.

Volyymi kasvaa loppua kohden.

Juoksu/kävely 30 minuutia.

Aloita juoksukävely -harjoituksella.

3 min juoksua, 3min kävelyä.

Toista tämä viisi kertaa.

Kirjoita ylös kokonaismatka.

5 kierrosta:

400 m juoksua
30 hyppyä laaitkolle 60/50 cm
30 seinäpallo heittoa 9/6 kg

Skaalaukset: 3 kierrosta/200m juoksu/matalampi boksi/kevyempi pallo

3×15 abdominals (heavy weights)

Push Jerk 3 x 2, AHAP.

Snatch Pull

6 x ( 1 + 2 ). First on floor, next ones Low Hang. Target + 50% @ Deadlift

Go Every 2:30