4 rounds for quality:

12+12 split stance romanian deadlifts with dumbbells
15 hip thrusts with kettlebell
8 GHD leg raises + 10 sec. hold at the top

PK-treenit toteutetaan omalla ajalla salilla tapahtuvan voimatreenin lisäksi.

On hyvä, jos tällä viikolla pystyt suorittamaan 3-4 PK-treeniä.
Peruskuntotreeneissä sykkeet saa pysyä matalina. Treenit saa tehdä kokonaan mukavuusalueella.

Sykemittarin lisäksi mittarina voi käyttää sitä, että PK-treenin aikana pitää pystyä puhumaan. Älä tee liian kovaa! :)

70-80%

5 rounds for max reps of

• 1 minute of sumo deadlift high pulls
• 1 minute of push presses
• 1 minute of rowing for calories
• Rest 1 minute

♀ 65 lb. ♂ 95 lb.

Every 8min x4 (32min)
1000m bike
250m row
80m burpee + shuttle run

——-
Vähintään minuutti pitäisi jäädä huilia ennen seuraavaa kierrosta.
Jos tuntuu ekan kierroksen jälkeen, että menee tiukille, niin voi vähentää metrejä. Esim. Pyöräily 800m, soutu 150mja burpee 60m

50 cal Air Assault Bike For Time
Timecap 03:00 min

"Donny"
21-15-9-9-15-21
Deadlift, 135lb
Burpee

Max reps for bar muscle up

Pendlay Row 5x8 (noin 40-50%, räjähtäviä)

Suorinjaloin mave lattiasta 5x5 (kevyt/noin 50-60%)
-LANTIO!!!

Sivutaivutukset 5x20 / puoli

Band-pull-aparts 4x15
-2s stoppi rintaan

2 Minutes

• 25 burpees
• Max Cals

Rest 1 minute

2 Minutes

• 20 burpees
• Max Cals

Rest 1 minute

2 Minutes

• 15 burpees
• Max Cals

Rest 1 minute

2 Minutes

• 10 burpees
• Max Cals

Rest 1 minute

2 Minutes

• 5 burpees
• Max Cals

Rest 1 minute

SCORE IS TOTAL CALS

Put details on erg/reps etc. in notes