15 AMRAP:

15 push-ups
10 pull-ups
5 squat cleans 100/70

6x10 Heel elevated back squat
90 secs rest 3010 tempo

Rinnalleveto 8min alkavalla minuutilla 2 rinnallevetoa, aloita maltillisella kuormalla ja lisää painoa jos ”karenjalat” antavat myöden

AMRAP 11

Run 400m / Row 600
...remaining time AMRAP
5 Deadlift 80/60kg
8 Toes to bar / 20 Sit Ups
20 Medball Clean 20/14p

EMOM 16

Power Snatch (pause on catch position) + Snatch Balance + 1 x Overhead Squat

Start @ easy weight. Add load after two good lift.

5 RFT

400m Run
20 DB Snatch
15 Pull up
10 Push up

TC 30min

4 Rounds

Every 3:00

3 x 1 Bar MU + 3 Bar Dip

AMRAP 31 (REPS)

50 Kettlebell Swing 24/16kg
50 Jumping Pull Ups
50 Calories Echo Bike/ Row/Ski/Bike Ergo
50 Burpees to plate (15kg)
50 Sideways Step Ups to Box w/ DB 22,5/15kg

Omatoimi :

Yksinkertainen ja hikinen kuntoilutuokio.

Swingit = Reippaasti otsan päälle.
Hyppyleuat = Seiso leuanveto tangon alla. Etsi tanko josta sinun päälakeen jää matkaa 15cm. (Open Stantardi) Tarvittaessa tee koroketta jalkojen alle levypainoista / boksista.
50 Calories = Voit vaihtaa laitetta kierrosten aikana.
Burpeet = Alaasennossa sinun tulee olla kokonaan levypainon "takana" eli leuka tai rinta eivät jää levyn päälle. Ponnistus levylle kahdella jalalla.
Askellukset boksille = Yksi käsipaino. Kylki edellä boksille, yläasennossa molemmat jalat ovat ojentuneet ja koskettavat boksin päälle. Alhaalla molemmat jalat käyvät lattiassa.

AMRAP 11

150m Farmers Carry 2 x 24kg / 2 x 16kg
5 Push Press 65/47,5kg

AMRAP in 20 minutes

14-12-10-8-6-4-2 Back Squats (Bodyweight)
2-4-6-8-10-12-14 Strict Pull-Ups

Omatoimi:

Tanko otetaan lattiasta.
Voimakestävyys.