E4MOM x 3
max reps SHSPU

kyykky 8 x 4

Barbell WU 3rnds (25s / 35s)
1. btn snatch press
2. good morning to back squat
3. snatch drop
4. hang power snatch

Every 2min x 4
1-2: power snatch + 2x hang power snatch
3-4: snatch + 2x hang snatch

Every 2:15 x 5
5x back squat (2s hold at bottom)

3x5 @67%

4 Rounds for Time
40 Air Squats
30 Hand-release Push-ups
20 Burpees
400 meter run

A: Strict ring pull ups 3x8
B: Strict ring chin ups 3x8
C: DB Pommel raise 2set
D: SA Kb rows 2set
E: DB biceps curls 2set

1x10@60%
1x10@65%
1x8@70%
1x8@75%

Back squat as a supporting move
1x4@60%
1x4@65%
2x3@70%

Warm up(10)
10 plyo
10 single leg deadlift
10 reverse lunge
10 plank taps
10 high knees
10 cradle
10 down dog w/foot pedal
10 active samson
10 jing jang
1:00 hamstring stretch

PWR(12)
5 tempo goblet squats on the 2:00 x5(use dumbbell, kettlebell, sandbag, bae) tempo 3-2-3-2)

WRK(20)
WRK 4:00 REST 1:00 X4
10 air squats
20 jump rope or double unders
40m shuttle

Finisher
60 rtw
1:00 pigeon stretch

5x65%
4x75%
4x80%
4x85%

Salitreeni

Lämmittely
AMRAP 8
20m karhukävely
10m rapukävely
10m mittarimato, ei punnerrusta
5 x lapaveto roikkuen
5 x kip swing
5 x rengassoutu

EMOM 10
2-10 Kipping pull up + shuttle run to 50sec
- leukojen jälkeen lähde tekemään viivajuoksua, juoksua tehdään kunnes 50sek mennyt, eli 10 sek taukoa ennen leukoja
- kippileukojen tilalla voit harjoitella kippileukaa tai tehdä tiukkoja leukoja, kumpparit apuna tiukoissa leuoissa

EMOM 20
1. 10-20 hollow rocks
2. 5-10 banded ice cream maker
/ vaihtoehtona 10-20sec pull up top hold, leuka tangon päällä pito

1. 5-15 supinated ring row

1. 10-20 arch rocks
2. Rest = 4 kierrosta

Kotitreeni

Lämppä:
AMRAP 8
5 push up to down dog
5 mittarimato, ilman punnerrusta
5 crab extension

10 + 10 yhden käden kumpparisoutu

EMOM 12
1. 2-10 tiukka leuanveto/ kulmasoutu / raskas kumpparisoutu
2. 5-10 up & down, tarkoitus saada sykettä ylös

EMOM 20
1. 10-20 hollow rocks
2. 20-30 banded biceps, nopeat toistot

3.5-15 supinated Band row

1. 10-20 arch rocks
2. Rest = 4 kierrosta