KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 15:00 minuutin ajan:
1) 6 Maastavetoa
2) 4-8 Boxille hyppyä
3) 12 Thrusteria käsipainoilla

---

APULIIKKEET

3 Kierrosta,

12 Kasakkakyykkyä tanko niskassa (6+6)
4-8 Säkin/Dball nostoa hartialle
10-20 Kuminauhalla avustettu leuanveto / “Kumppariylätalja”

Noin :30s lepo liikkeiden välillä.

__

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa sekä voimakestävyyttä. Tähtää kuormissa raskaisiin painoihin ja variaatioihin, joilla kuitenkin saat tehtyä hyvät ja ehyet sarjat putkeen.

Apuliikkeissä tee vielä viimeistely lihaksille ja koita valita liikkeet siten, että saat tehtyä sarjat kunnon poltteella läpi. Panosta ensisijaisesti kaikki energiat kuitenkin kuntoharjoitukseen, äläkä “säästele” apuliikkeitä varten.

For time

• 42 GHD sit-ups
• 42 Dumbbell shoulder-to-overheads (♀ 35-lb, ♂ 50-lb)
• 30 GHD sit-ups
• 30 Dumbbell shoulder-to-overheads (♀ 35-lb, ♂ 50-lb)
• 18 GHD sit-ups
• 18 Dumbbell shoulder-to-overheads (♀ 35-lb, ♂ 50-lb)

8 min EMOM:
• 1 Clean
Recommended weight: 80-80-85-85-90-90-95-95% of 1RM clean.

Alternate A1/A2

A1. Seated strict press – 4 x 6 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 1:00 before A2

A2. Single arm DB row – 3 to 4 x 8-12/side @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 2:00 before A1

Every 90 sec for 12 min:
• 1 Snatch Grip Pull
• 1 Snatch
Perform the complex in 90 seconds for 8 rounds. Recommended: 70%, 70%, 80%, 80%, 85%, 85%, 90%, 90% 1RM snatch.

Alternate B1 / B2

B1. Strict ring dip – 3 x 8-12 @ RPE 7 (3 RIR), tempo 2022, rest 1:30 before B2

B2. KB/DB Seal row – 3 x 8-12 @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before B1

Snatch

3-5 x 1 @ continue to build up from 3-postion, go EMOM

Myrskyn painonnostokisat

Bench press 5-3-2

333x3

333cal Row
333cal Ski
333cal Bike