Part A).
Skill Primer
Tall Clean from Toes & Pause Split Jerk (5-8 sets x 2+3 / 0:03 pause in split)

Part B).
Hang Clean & Split Jerk
(8 sets x 2+1 / 60%-75%)

Bench Press
• 5 reps at 50% NT1RM
• 3 reps at 60% NT1RM
• 2 reps at 70% NT1RM
• 1 rep at 75% NT1RM
• 1 rep at 80% NT1RM
• 1 rep at 85% NT1RM
• AMRAP at 90% NT1RM
AMRAP means to perform as many reps as possible; to failure. The number of reps completed in the AMRAP set will determine a final NT1RM after week 16. The goal is 3 or more reps! Rest as needed between sets.

*split jerk the other side each time

2×2× 1+1@barbell, 1×3× 1+1@50%, 1×2× 1+1@60%, 1+1@70% - 100+% - find your 1RM of the day! jerk-%, rest btw sets 2min

5 rounds for time:

5 min bike erg
40 air squats
30 walking lunges
20 step ups
10 jump squats

Pull ups workout

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :30s töitä / :30s lepo
1) Soutu
2) Hiihto
3) 1-Käden thruster
4) Burpee
5) Wallball

Nosta tahtia sekä valitse sopivat painot harjoitukseen lämpöjen aikana.

---

KUNTOHARJOITUS
2 Kierrosta, 4:00 min töitä / 1:30 min lepo.

A)
Soutu (72-75%)

B)
Hiihto (72-75%)

C)
10 1-Käden thrusteria
10 Burpeeta käsipainon yli
10 Wallball heittoa, 9/6kg

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, ketteryyttä ja hieman voimakestävyyttä. Tavoite on ylläpitää hyvää ja napakkaa tahtia jokaisella työosiolla.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että hengästyt reippaasti, mutta pystyt ylläpitämään tasaista suoritetta. Vältä siis ylilyöntejä, joka voisi johtaa ylimääräiseen lepäämiseen. Tämän lisäksi keskity tekemään liikkeet taloudellisesti ja puhtaasti, jotta kehityt myös liikkeen taloudellisuuden kannalta.

Jos teit 5:00 minuutin testit soudulle & hiihdolle, niin voit tähdätä annetuihin tehoihin. Tuntuma pitäisi olla ylläkuvatun lainen: hengästyttävä, mutta hyvin tehtävissä oleva.

5 Rounds, go every 2:00 (1:30 work / 0:30 rest)

Set of bar muscle-ups
Handstand walk w/ pirouette every 3m in the remaining time

Flow. Start each 2:00 window with a big set of bar muscle ups then as many HSWs w/ pirouette in the remaining time of 1:30 as you can, then rest 0:30 before the next round.
S*core. Bar muscle-up total reps + HSW total reps (3m w/ pirouette = rep)*

Intent. Work on your bar muscle-up and HSW capacity. You’ll need to account for short rest (most likely) after the bMU before the HSWs and that if you go for a really big set on the bMU, it might take more out of the HSW. So there is a bit of a tactical practice component here as well.

AF WEEK 39, Day 1

STRENGTH:

3 rounds, rest as needed between

1) 3 Front Squat + 6 Back Squat
2) 8-10 Seal Row
3) 8-10 Ring Dip

RIR 2

6rnds for time:

8 Strict press 40kg
1 min Ski
10 BJO
1min Ski
8 Pull ups
1min Ski
5 HSPU
1min Ski
20 Box step up
1min Ski
1min rest btw rounds

Deadlift
• 5 reps at 70% of 1RM
• 3 reps at 80% of 1RM
• 1+ reps at 90% of 1RM