5 x for time

Run 400 m
Handstand walk 20 m

(Scaled to 10 x wall climb)

Metcon (time)

With partner 5 rounds (each) for time:

5 Bench press 100/70kg
10 CTB pull-ups
15/12 calories row

*You go, I go the whole round.

Timecap: 30 minutes

Accessory:

Aussie pull-up 4 x 10, with 2s stop at top - moderate/hard
Ring push-up/dip, 4 x 6-10, with stop at bottom - moderate/hard

Metcon (quality)

20 minutes for quality of:
3-5 Skin the cats
10+10 Windmills
24/20 calories bike or row

*Choose a moderate weight for the windmills. Alternate between rowing and cycling each round.

"Strength (load)

Build up to a heavy power clean triple in 12 minutes.

Metcon (quality)

EMOM for 18 minutes:
5 Power cleans, moderate weight
200m run
Rest"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä ja nopeutta. Harjoituksen tavoite on jokaisella työosiolla tehdä annetut liikkeet hyvällä räjähtävyydellä sekä liikenopeudella läpi. Voimaosiossa noustaan raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan kolmoseen raa’assa rinnallevedossa.

Rivepainoksi sopii noin 70% kokoinen paino rive kolmosesta."

Over Head Squat 1 RM

Build Up to 5RM Push Press

• Start with empty barbell, use 10kg Jumps

Kipping HSPU technique

If you have kipping then work on strict 5x8

Negative Pull-Ups ( you can use weight if too easy )

5 x 5, 4-6 sec down.

Go Every 2:30

Weighted Chin-Ups

2-2-2-1-1-1-1 AHAP

Or

Banded Chin-Ups

6-6-6-4-4-4-4

Go Every 2:00

4x4 Snatch Pull @ 110-120% of max snatch

• 2s. Pause above knee