Amrap 15min
5+5 bent over row (5 Pull Up)
10 Push Up
15 Sit Up

skaalattu
3 Ring Row
6 Kneeling Push up
9 Sit Up

Weighted chin up 3x3, 1x2

21 OHS 40kg
400m bike
15 t2b
400m bike
15 OHS
400m bike
12 t2b
400m bike
9 OHS
400m bike
9 t2b
400m bike

6*5м на пути 2 блина 5 и 10 кг (2 горки)

Warm up (10)
200m run
10 squats
10 jax
10 push ups
10 heels to rear
10 knuckle draggers
10 mountain climbers
10 over under
10 pik n grass
10 arm circles
:30 sec pigeon per

PWR(12)
3 bench press on the minute for 8:00 minutes

WRK(20)
On the 5:00 x4
500m row
12 pull ups any variation or 6 muscle ups
12 kettlebell deadlift 53/35 or 70/53 x2
Score equals slowest round

Opt(12)
run 2:00 walk 1:00 x4

Finisher
60 rtw
1:00 quad stretch

Rest day

90 min
Aerobic work for 90 min:
10 min row
10 min bike
HR 130/153

30 min
90 s. run/60 s. walk
4.3 km, 7.12 min/km

Lämmittely:

5min peruslämmittely laitteella (pyörä/soutu/juoksumatto)

3 kierrosta:

• 5 mittarimato
• 10 punnerrus
• 10 rengassoutu
• 20s roikunta tangossa

Treeni:

3-4 kierrosta. Tee liikkeet liikepareittain suht lyhyellä palautuksella 15-20s max ja lepää tarvittava määrä liikeparien välillä.

A: 10-15 dippiä (jos liian helppo, tee renkailla tai ota käsipaino jalkojen väliin)
A: 6-10 leukaa myötäotteella (toistot sen mukaan, että jää 2-3 toistoa tankkiin. Jos tarvitsee, niin ota avuksi kuminauha)

B: 10+10 Single Arm Kettlebell Bench Press with Straight Arm Isometric Hold (aloita eri kierros eri kädellä)
B: 10+10 Contralateral Plank Dumbbell Row (Ota molemmat jalat maahan jos tarve)

C: 15 Barbell Hollow Rock
C: 15+15 Banded Chop (Alhaalta ylös, pieni pito lopussa. Ohuehko kuminauha)

Videot:

Back squat heavy 5rep of today
+
8rft
4 db squatclean
4 DB Devil press
16 DB Mountain climbers