2-4rounds:

10 GHD hip extension + 10-20s hold top of extension
10 ring row + 10-20s hold top of ring row
5-10 hspu + 10-20s hs hold

Ergoa ja AMRAP:ia vuorotellen
__

LÄMMITTELY

3 kierrosta:
2min ergo (vaihda joka kierroksella)
15 ilmakyykky
15 "plate hop" eli hyppelyt levypainon päälle
14 yhden käden kahvakuulaheilautus vuorokäsin
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax / vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

6x4min, 1min lepo

1. ergo
2. 10 boxin ylitys hypyllä, 20 KBS, 10 maljakyykky

Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio, ja AMRAP-osio. Palauttele ergo-osiossa, ja mene kovaa AMRAP osiossa.
Boxin ylityksessä hyppää boksille ja askella alas toiselle puolelle =1 toisto. Kahvakuulan paino olisi hyvä olla keskiraskas, ja sarjat tehtävissä putkeen.

hip mobility

3rnds for quality:
5/5 cossack squat (optionally w. KB goblet hold)
5 L-sit leg raise
5/5 wall assisted one legged RDL (optionally w. KB)

12' EMOM
"1: 30"" plank hold"
"2: 20"" Copenhagen plank (change side in the next round)"
3: 5/5 push up pos. birddog

3rds for time:
-15 c2b
-7.62m handstand walk (2.5m min)

3 rounds
1 min row erg
8 alt. step back lunges
20s. hs hold
5 push up

---

7 Rounds

1min work / 1min Rest

5-10 HSPU
10 Air squats
ME Burpees over bar

*Pick HSPU number based on your ability. It should take no longer than 30sec

Valmistava jakso-1
Jalat vaelluskuntoon

2 rounds for max reps:
• 30 sec AirBike (calories)
• 90 sec Rest
• 30 sec Snatch 115/75#
• 90 sec Rest
• 30 sec Row (calories)
• 90 sec Rest
• 30 sec Clean & Jerk 115/75#
• 90 sec Rest
• 30 sec SkiErg (calories)
• 90 sec Rest
Goal: 100.

2-3rounds:

10 snowangel
10+10 suitcase deadlift

Uusi Viikko ja uudet kujeet 🤟

Temas of two

AMRAP15
30 Deadlift (100/70 kg)
30 Toes to bar
30 Box jump over (60/50 cm)

Score = reps