LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :45s töitä/:15s lepo
1) Pyörä
2) Mittarimato burpee
3) Soutu
4) Boxin yli hyppy tai askellus alas askeltaen.

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) Pyörä
2) Burpee
3) Soutu
4 Box jump over with step down, 24/20”

---

HUOMIOITA

Pitempi kiertoharjoitus! Nämä harjoitteet tulevat olemaan toistuva elementti Kellarin ohjelmassa ja ne toimivat erityisen hyvin oman kunnon “benchmarkkina”, sillä ne opettavat jaksamisesta sekä rytmittämisestä paljon.

Harjoitus kehittää kestävyyttä, lihaskuntoa ja ketteryyttä. Ajatus on, että teet aina alkavalla minuutilla kunkin minuutin liikkeen läpi ja lepäät loppuajan ennen seuraavaa liikettä.

Valitse toistomäärät siten, että osuisit mahdollisimman hyvin seuraaviin aikaikkunoihin:
Pyörä: :40-:45s
Burpeet: :30-35s
Soutu: :40-:45s
Boxin ylihyppy alas askeltaen: :30-35s.

Aloita maltillisella tahdilla, sillä harjoitus kertaantuu loppua kohti ja määrien saavuttaminen on työn takana!

Kesäkauden viikko 5/7. Viime vklpn kisailijat voivat halutessaan tehdä viime viikon treenejä. Suosittelen ainakin 2 lepopäivä väliin kisoista ennen kuin salille uudelleen ja tosiaan viime viikon 4 treeniä ois täysin riittävät varsinkin jotka olitte stadikassa 2 päivän rupeamassa. Se on aina henkisesti jos ei fyysisesti kova koettelemus joten turha yrittää tulla repimiään liian kovaa liian aikaisin. Aarnille poimi 3-4 treeniä tehtäväksi tällä tulevalla viikolla.

12 min AMRAP:
• 2 Bar Muscle-Ups
• 12 Row (calories)
• 12 Front Squats 95/65#
Barbell starts from the ground. Goal: complete 5 rounds.

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Back Squat
• 6 sets of 3 reps at 75% NT1RM
• 1 set of 3+ reps at 75% NT1RM

(4/4) deload week. pidetään intensiivisyyttä yllä metconeissa, voimapuolella hieman eriliike malleja vaihteluna käyttöön ja kokonaisvolyymi pienempi viikolla. Ota 2 tai 3 täyttä lepopäivää treeneistä. hyvä viikko käydä myös hieronassa.

3:00 Echo bike / 3:00 Run @ easy
2:00 Echo bike / 2:00 Run @ moderate
1:00 Echo bike @ moderate hard
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
3 Strict pull-ups
5 Tension swings (sponge/block between feet)
3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
+
Build up to workout weight on hang snatch/front squat
– Practise other movements between sets
+
Once through
0:30 Echo bike
5 Hang snatches @ 52.5/35kg
15 Wall balls @ 9/6kg
0:30 Echo bike
5 Shuttle runs
5 Chest to bar pull-ups
5 Front squats @ 52.5/35kg

Bench Press
• 6 sets of 3 reps at 75% NT1RM
• 1 set of 3+ reps at 75% NT1RM

2-3 Rounds

8-12/side Weighted box step ups
6-8 Glute ham raises
8-12/side KB Side leans

Push-pull day

A) Prone barbell row - 4x8 reps
- Build up in 3-4 sets, then complete the 4x8 with the same weight.
- Go heavy! (RPE 8-9).

B) 3 sets
Seated barbell shoulder press x 8-10 reps
Chin up x 4-6 reps
Dumbbell chest fly x 10-12 reps
Supinated bent over lateral riases x 10-12 reps
rest 3 mins between sets

C) Dumbbell curl drop sets
- Pick a heavy pair of dumbbells you can complete 8-10 reps with, leaving no reps in the tank. Complete the reps, then without any rest go down one (or more) size and complete the reps again and so on until failure. Go for 4-5 sets (4-5 different weights.)