WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Power snatch 3*2 Strength

    3 sets of 2 reps

  • PT Group TI 15.10. klo 10 & 11 Workout

    LÄMMITTELY
    Jalkapohjan ja -pöydän sekä nilkan huolto
    - Fasciapallolla jalkapohjan rullaus
    - Jalkapöydän venytys
    - Päkijä / kantapää nousut
    - Istuen vk kanssa nilkan pyörittelyt

    Lantion huolto, 60s./liike/puoli
    - Selin lonkan sisäkierto (blokki ja mini vk)
    - Lantionnosto pallo jalkojen välissä
    - Kylkilankku + simpukka avaus
    - Rullan kanssa "yj mave"

    Yläkropan huolto, 60s./liike/puoli
    - Päinmakuulla kädet niskan takana - ylävartalon nosto + käsien ojennus
    - Päinmakuulla olkapään kierrot
    - Seisten vk avaukset alhaalle - keskelle - ylös
    - Olkapään aukikierto pito 5s. - työntö ylös

    KIERTOHARKKA
    3 x 30s. / 15s.
    1. Vuorojaloin askelkyykky taakse (etujalka päkijällä)
    2. Toispolviseisonnassa yhden käden pystypunnerrus oik.
    3. Toispolviseisonnassa yhden käden pystypunnerrus vas.
    4. Dead bug kp kanssa

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    15-30s hollow hold
    40+40m s.a farmer carry

  • 27.3.2026 2-3 rounds, Strength Workout

    2-3 Rounds @ 2 RIR

    8-12 Incline DB curls
    10-15 DB skull crushers
    8-12/side DB External rotations

  • 500 calories, not miles Workout

    100 kcal Echo bike
    100 kcal Ski
    100 kcal Bike
    100 kcal Row
    100 kcal Echo bike

  • 5.4.2025 Unknown Workout

    ...on whiteboard

  • Power Clean + jerk Strength

    3 sets of 2+1 reps

  • 12.01.2026 Workout

    Snatch

    A) EMOM 5

    • 1 Power Snatch @70-75% *2s stop below knee + 2s stop @ catch

    B) Power Snatch Waves EMOM 12:

    1: 1 Power Snatch @80-85%
    2: 1 @85-90%
    3: 1 @90-95%

    C) Snatch Pull E2MOM X3

    3 Position Snatch Pull

    • 1 From floor -> 1 Below knee -> 1 Above Knee

    Squat Proge

    Back Squat:

    • 5x5 @77.5% *rest 3min between

    Front Squat:

    • 3x5 @72.5% *rest 3min between

    Metcon

    4-5x 3min On/1:30 Off:

    • 8 Shuttle Run (7.5m+7.5m)
    • 6 SB Clean @50kg
    • AMRAP: Max Cal Row

  • Pn-reenit Workout

    Tempausta lantiolta 2-3 25,30kg.
    Rive lantiolta ja työntö 2+2 15,25,30,35,40

  • HYROX Workout

    Week 1: Hyrox Intervals

    16x 90s on/30s Off

    A
    1) Ski/Echo/Row
    2) Sled Push
    3) Ski/Echo/Row
    4) KB Farmers Carry

    B
    1) Shuttle Run
    2) Burpee Broad Jump
    3) Shuttle Run
    4) Lunges

    ACCESSORIES (OPTIONAL)

    • Core Tabata