Build to heavy single
Power clean

Pendlay Row 5x5

Penkki käsipainoilla 5x8-12
-joka sarjan jälkeen facepulls x20

Reverse Hyper 5x15-25
- tee ghd:ssä —>

Vasarakääntö yhdellä kädellä 3x20 / käsi

OHS/SNATCH BALANCE

Every 90s x4
3 snatch balance + 3 ohs

• voit lisäillä painoa sarjojen edetessä (vertaa viime viikko) mutta mieti tätä enemmän lämppänä tempauksiin

5 sets of:
8 Pendlay rows
Max Ring rows feet on bench
Rest

2-3rounds:

10-20 GHD sit uo / scaled V-up
40-60s D ball hold

1) run 200 m
2) 5 GTOH
3) rest

Q7AV

Back Squat

5-5-3-3-3-1-1-1 Go Heavy

Send Off 3:00

2-3sets:

10+10 Db row
10+10 Db seated press
10+10 bulgarian split squat

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 45s-60s./liike
- Hyvää huomenta kepillä
- Kyykyssä käden kierrot
- AKK käynti
- 90/90 lonkan sisäkierrot jalan kierrolla
- Yhden jalan lantionnosto
- Uimari
- Päinmakuulla rintarangan kierto

VOIMA
3 x 6-8 yhden jalan kyykky boksille

KIERTOHARJOITUS
2-3 x 40s./20s.
1. Penkkipunnerrus lantio ylhäällä
2. Sivulankussa käden kierto oik.
3. Sivulankussa käden kierto vas.
4. Istuen etunojassa lapojen lähennys

Clean
3 x 5 @71% 1RM
2 x 3 @82%
2 x 2 @88%