Deadlift

4 x 5 @ 75+%1RM, rest 3:00 b/t sets

Pre-Test Open Workout 23.2

10 MIN AMRAP

• 2/4/6… Sumo Deadlifts 2x24kg kb
• 2/4/6… Burpees

100 cal bike-erg
80 goblet squats
80 DB snatches
80 burpees
100 cal bike-erg
80 sit-ups
80 push press
80 DB box step overs
100 cal bike-erg

TC: 45 min

8-8-8-6-6

Go every 2:30

Gymnastics skill

Strict ring muscle-up prep – 2 to 3 rounds

3 Active/passive shoulder extension mobility exercise (use a stick, each position 10-seconds)
5 Back support slide throughs
3 Box Russian dips
0:10-0:20 Ring support hold (thumbs out)
5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
0:10-0:20 Bottom of ring dip hold
5 Supine arch hold (2-sec) snap to a Russian v-up snap (or Straight leg v-up snap)

LÄMMITTELY
12:00-15:00 minuuttia:
:45s Soutu
10 Lankkuasennossa polvet rintaan puristusta jalat soutulaitteen satulalla
5 Mittarimato burpeeta
5 Punnerrusta
:45s Hiihto
5 Boxille hyppyä istuma-asennosta (penkiltä)

---

KUNTOHARJOITUS

6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa:

1) Soutu
2) Käsilläseisontapunnerrus tai Wall walk
3) Hiihto
4) Boxille hyppy istuma-asennosta käsipainot farmarikannossa

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tavoite on :40s aikana painaa sisään mahdollisimman monta toistoa tai pysyä koko aika liikkeellä. Harjoitus kehittää vauhtikestävyyttä, perusvoimaa, kehonhallintaa ja hieman räjähtävyyttä.

Tämän kierron uutukaisena asiana aloitetaan harjoittelemaan seinälle kävelyä käsillä. Isossa kuvassa sihdissä on rakentaa hyvää pohjaa käsilläkävelyä varten. Valitse harjoitukseen itsellesi kevyet käsipainot sekä haastava kulma wall walkkia varten. Jos et vielä halua tehdä wall walkkia, niin räätälöi liike etunojapunnerrukseen, jotta saat rakennettua voimaa hartioihin!

Front foot elevated back rack reverse lunge

3 x 7/side @ RPE 8, rest 2:30 b/t sets

– Set up a 2″ mat or a 10kg/25lbs plate (safely) to create a small deficit to step back from for the lunges
– In each set, do all the repetitions on one side (start with your “weaker” side), then rack the bar for 10 seconds if needed before doing all the repetitions on the opposite side.

A. Lämpö
3-4x (kevyt)
3 vetoa
3 voimatempaus taskulta
3 valakyykky
3 shots press

B. Työsarja 1
5x 1+1
Tempaus riipusta polven alta

C. Työsarja 2
5x 1+1+1
Veto
Raaka tempaus
Valakyykky

D. Vedot (raskas)
3x3

5 rounds (15min)
5 Power clean
5 Push jerk
Max. Kipping Pull-ups

1min rest between rounds

Rx 25kg
Result = pull-ups