WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • High hang clean + clean and jerk Workout

    High hang clean + clean and jerk 5x1+1+1

  • Snatch 6 x 2 Strength

    Noin 75% maximista

  • 22.12.2025 Back Squat, Strength Strength

    Back squat, Rest 3:00 b/t sets

    Build to heavy 2 (H2) @ RPE 8 (86-92%)
    +
    2-3 x 3 @ 85-90%H2

  • Bulgarian split squat 3x10 Strength

    Bulgarian split squat 3x10/jalka

  • Hössönsössön Workout

    Ghd situps 10
    Du 20
    Hauiskääntö hammer 8
    Ojentajat kumpparilla 20

  • Core tabata #masu Workout

    Core tabata
    20s on/10 off x8

    A) Deadbug
    B) Hollow hold

  • Crosstraining kestävyys - Tiistai Workout

    36 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely 8min EMOM
    1. soutu
    2. vas. polven nosto kahvakuulavastuksella; seiso boksin päällä (lonkankoukistajan vahvistus)
    3. oik. polven nosto kahvakuulavastuksella; seiso boksin päällä (lonkankoukistajan vahvistus)
    4. hiihto
    5. vas. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
    6. oik. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
    7. pyörä
    8. takaolkapäät; vatsamakuulla penkillä

    Harjoitus, EMOM, 3 kierrosta (Syke 60–75%/HR max)

    1–2. soutu
    3. vas. polven nosto kahvakuulavastuksella; seiso boksin päällä (lonkankoukistajan vahvistus)
    4. oik. polven nosto kahvakuulavastuksella; seiso boksin päällä (lonkankoukistajan vahvistus)
    5–6. hiihto
    7. vas. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
    8. oik. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
    9.–10. pyörä
    11. takaolkapäät; vatsamakuulla penkillä
    12. lepo

    Jätä harjoituksessa vaihtoaikaa 15–20 sekuntia. Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita.

  • Weighted dip Strength

    Weighted dip 3×6

  • Painonnosto - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
    Sitten 8:00 min EMOM:
    1-2) 5-10 Overhead squat
    3-4) 4-6 Muscle snatch
    5-6) 4-6 Snatch balance
    7-8) 3-5 Snatch

    Tempaus,
    10 x 1
    Nostot 2:00 min välein
    Aloita noin 55-60% painosta ja nouse kuormissa 92-94% asti.

    BONUS

    Takakyykky,
    Nousu tekniseen ykkösmaksimiin 20:00 minuutin aikana.
    tekninen ykkösmaksimi tulee tyypillisesti vastaan noin 90% kieppeillä, joten keskity ensisijaisesti hyvään toistoon äläkä painoon.

    Apuliikkeet,

    15:00 Minuuttia:
    8-10 Pendlay soutu
    10-12 Vatsalihaspyörä
    10-12 Penkkipunnerrus
    8-10 Takareiden koukistus

    :30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot. Tähtää 4 kierrokseen.

  • Circuit - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    1 Kierros, 2:00 min töitä / :30s lepoa.

    1) 14 Penkkipunnerrusta käsipainoilla, vuorokäsin + 14 Kulmasoutua käsipainojen kanssa, vuorokäsin

    2) Soutu

    3) 15 Suorinjaloin maastaveto kahvakuulilla + Maksimitoistot askelkyykkyä kahvakuulat farmarikannossa loppuaikana

    4) Hiihto

    KIERTOHARJOITUS

    16 x 1:30 min töitä / :30s lepoa.
    1) 14 Penkkipunnerrusta käsipainoilla, vuorokäsin + 14 Kulmasoutua käsipainojen kanssa, vuorokäsin

    2) Soutu

    3) 15 Suorinjaloin maastaveto kahvakuulilla + Maksimitoistot askelkyykkyä kahvakuulat farmarikannossa loppuaikana

    4) Hiihto

    HUOMIOITA

    Tässä harjoituksessa tavoite on kullakin työosiolla pysyä tasaisesti liikkeellä. Tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä, kehonhallintaa ja hieman hioa puolieroja pienemmäksi.

    Valitse itselle sopivan haastavat painot ja liikevariaatiot siten, että pystyt ylläpitämään tasaista tahtia tai jopa kiristämään vauhtia loppua kohti!