1) Row 10/7kcal + 10 DB Snatch
2) Round of Cindy
as Amraps

DB/KB row 3x10 AHAP ( 3 sec tempo down)

-3 sec lowering phase in every rep

-rest 60 sec

Every 90 sec x 10

Squat clean + push jerk + split jerk
-ei feilejä
-voidaan tehdä samalla painolla tai sitten pienellä korotuksella/kierros

Amrap 7
7 FS
7 S2OH
14 (7/7) Steps front rack lunges (not walking)

L1: 50/35kg
L2: 60/40kg

-goal 3+ rounds

Back Squat 60/40kg
Biisin tahtiin:
Sally Goes down= alas
Sally Goes Up= ylös
siinä asennossa pysytään
missä Sally kulloinkin on
tavoiteaika: 4min

2 kierrosta, mieti järkevä vauhti jotta saat mahdollisimman paljon toistoja yhteensä

2min käsipainotempaus
2min seinäpallo
2min puolilinkkari pallon kanssa

4x (30 sec, 30 sec off)

30 sec alternating Hang DB snatches
30 sec WB shots
30 sec Ski erg

70 %effort

AMRAP 2
Du`s
rest 1 min
AMRAP 2
Pull ups
rest 1 min
AMRAP 2
Thruster 42,5/30kg
rest 1 min
AMRAP 2
step over box w/ db/kb
rest 1 min
AMRAP 2
Power snatch 42,5/30kg
rest 1 min

2 rounds

Result is total reps

Skillday

Work on your weaknesses for 20-30min.

---

3-5 rounds for quality, rest as needed, scale if needed. Check the videos.

1) 5-30sec Single Arm Handstand Hold or Wall Facing Handstand Hold
2) 10 Reverse Grip DB Bench Press
3) 10m Dragon Squat
4) Double KB Sit-Up
5) 5+5 Pistol on a Box (weighted if needed)
6) Practise Triple Unders 60-90sec

12 min EMOM

0-4 min
3 clean pull + power clean

4-8 min
2 clean pull + power clean

8-12 min
1 clean pull + power clean

Add weight every round, last 4 rounds should be heavy but not maximal effort

Pidä ote vetojen ajan, mutta power cleaniin voit hakea rauhassa lähtöasennon ja irroittaa otteen välissä