WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 19.7.2025 Jerk rack hold ( Strenght ) Workout

    Jerk rack hold

    3 x 10-seconds @ 100+%1RM jerk, go every 2:00-3:00

  • 4.1.2025 Workout

    LIFTING

    1) WU 3-4 ROUNDS (EMPTY OR LIGHT BB)

    2) Build to days heavy in 15min:

    3) 3-4 Rounds 40s on/1:20 off:

    AMRAP: Power Clean + Jerk

    1st round: 35kg
    2nd: 40kg
    3rd: 45kg
    4th: 50kg

    SQUATS

    Back Squat:

    1x10 @60kg
    1x8 @70kg
    1x8 @75kg
    1x8 @80kg

    Front Squat:

    3x5 @60kg

  • PT Group TI 4.6. klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    60s./liike
    - AKK - lankku - punnerrus
    - Pikkukarhussa vastakkaisten raajojen kosketus
    - Pöytänosto
    - Kyykky käsien nostolla
    - Askellusasennossa kepin kanssa ylävartalon kierrot
    - Ylivienti kepillä
    - Kuminauhalla pienet ympyrät
    - Seinällä työnnöt ja loitonnukset vk
    - Pystypunnerrus istuen 3s. pysäytyksellä

    TEKNIIKKA
    3 x 8 valakyykky

    CIRCUIT
    2-3 x 25s./15s.
    1. Punnerrus vk (räjähtävä)
    2. Landmine kyykky + työntö kierrolla oik.
    3. Landmine kyykky + työntö kierrolla vas.
    4. Yhden jalan rdl + lp työntö suorille käsille ja jalan nosto boksille oik.
    5. Yhden jalan rdl + lp työntö suorille käsille ja jalan nosto boksille vas.
    6. Raajojen ojennus päinmakuulla

  • Crosstraining kestävyys - sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta:
    1min ergo
    5 burpeee
    1min ergo
    5-10 punnerrus
    1min ergo
    10 istumaannousu

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR)

    3x12min, 1min lepo kierrosten välillä

    1. Pyörä + 10 burpeeta joka 3:00 minuutilla
    2. Hiihto +10 punnerrusta joka 3:00 minuutilla
    3. Soutu+ 15 istumaannousua joka 3:00

    *Harjoituksessa on kolme 12min työosiota. Jokaisella alkavalla 3:00 minuutilla suoritetaan kunkin ergon "pariksi" määritelty kehonpainoliike ja toistomäärä. Aloita työosio kehonpainoliikkeestä.
    Pyri pitämään sykealue hallinnassa.

  • Pendlay Row 12-10-8-8-6 Strength

    5 sets of 12, 10, 8, 8, 6 reps:
    • Pendlay Row
    Weight: 55%, 60%, 65%, 70%, 75% of 1RM. Rest 2 min between sets.

  • Decline Close Grip Bench Press 15-12-10-8 Strength

    4 sets 15, 12, 10, 8 reps:
    • Decline Close-Grip Bench Press
    Weight: 50%, 55%, 60%, 65% of 1RM. Set the bench to a decline position if you can, if not, do with a flat bench. Focus on triceps. Rest 2 min between sets.

  • Dumbbell Bench Press 12-10-8-8-6 Strength

    5 sets of 12, 10, 8, 8, 6 reps:
    • Dumbbell Bench Press
    Weight: 55%, 60%, 65%, 70%, 75% of 1RMs. Use 2 dumbbells for the bench press. Rest 2 min between sets.

  • Snatch 6 x 2 Strength

    Vetojakin väliin

  • 27.03.2025 Workout

    PK Run

    -50-60min Easy Z2 Run

  • Power Snatch Strength

    Build by feel:
    1 Power Snatch