Strict Press

A) Build Up To Days Heavy 3RM

B) 2x6 @75-80% From 3RM

Gymnastics

A) EMOM 12

1: 1 Set of rMU
2: 60 DU
3: 5-7 Wall Walk
4: Rest

B) Gymnastic Strength

4 Rounds:

• 10 Wide Grip Pull Up

rest 30s

• 1 Set Of Strict Dip (dippitanko)

rest 2min

Accessories

3-4 Rounds For Quality:

• 10-15 Supine Ring Row
• 10-20 Deficit Push Up
• 10-15 Lu Raise

*rest as needed

E3:00 x5:
14 alt. Seated db press
:30 rest
10 ring row

Alternate B1 / B2

B1. Strict ring dip – 3 x 8-12 @ RPE 7 (3 RIR), tempo 2022, rest 1:30 before B2

B2. KB/DB Seal row – 3 x 8-12 @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before B1

LÄMMITTELY

10:00 min
:45s Soutu
10 1-Käden thrusteria
5-10 Burpeeta
:45s Hiihto
5 Rinnallevetoa polvelta
10 Wallball heittoa

---

KUNTOHARJOITUS
12 x 2:30 min töitä / :50s lepo

A) Soutu (72-76% Watt)

B) 12 1-Käden thrusteria + 10 Burpeeta käsipainon yli

C) Hiihto (72-76% Watt)

D) 6 Raakaa rinnallevetoa polvelta (n. 40-50% 1RM) + 12 Wallball heittoa, 9/6kg

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa kehitetään vauhtikestävyyttä sekä lihaskestävyyttä. Tavoite on aina kullakin 2:30 minuutin työosiolla ylläpitää hyvää tasaista tahtia.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että hengästyt reippaasti, mutta pystyt ylläpitämään tasaista suoritetta. Vältä siis ylilyöntejä, joka voisi johtaa ylimääräiseen lepäämiseen. Tämän lisäksi keskity tekemään liikkeet taloudellisesti ja puhtaasti, jotta kehityt myös liikkeen taloudellisuuden kannalta.

Jos teit 5:00 minuutin testit soudulle & hiihdolle, niin voit tähdätä annetuihin tehoihin. Tuntuma pitäisi olla ylläkuvatun lainen: hengästyttävä, mutta hyvin tehtävissä oleva.

Alternate B1/B2

B1. Seated KB press – 4 x 6-8 @ RPE 8 (2 RIR), rest 1:00 before B2

B2. Prone incline DB row – 4 x 8-12 @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before C1

Every 90 sec for 12 min:
• 1 Snatch Grip Pull
• 1 Snatch
Perform the complex in 90 seconds for 8 rounds. Recommended: 70%, 70%, 80%, 80%, 85%, 85%, 90%, 90% 1RM snatch.

5 x 2 + 1 x 65kg

Lontoossa mem’s weightlifting valmennus. 💂🏻‍♀️

Tempaustekniikkaa lantio, pp, pa, tng pa 30kg saakka.
Rive tekniikkaa lantio, pp, pa, tng pa 50kg saakka.
Työntötekniikkaa pukeilta 35kg saakka.

Gymnastics

A) rMU Practice for 5-10min

B) 4 Rounds:

• 1 Set Of rMU
• 50 DU
• HSW Ramp (one way) +5-10m

+2min Easy Bike Between Rounds

T2B

EMOM 15:

1-10: ”X” T2B (Enemmän ku viime vkolla)
11-15: ”X” V-Up (Sama ku T2B)

Bodybuilding

A) 3-4x Superset

• 1 Set Banded Pull Up (pitkä)
• 15-20 Banded High Pull

*Rest 2-3min between rounds

B) 3-4x For Quality:

• 10-15 Feet Elevated Ring Row
• 15-20 Banded Face Pull

E3:00 x5:
6-6-6-5-5 back squat
12 d-db floor press