Shoulder press 2x6, 2x5

LÄMMITTELY
n. 1min / liike
• selinmakuulla lonkan kierrot
• selin t-kierrot
• käden avaus kylkimakuulla
• nelinkontin sivutaivutukset
• lähentäjänvenytys kierrolla
• lantionnosto + pull over
• päinmakuulla y-nostot
• kylkilankku + lonkan loitonnus
• akk - jarruttava punnerrus

VOIMA CIRCUIT 1
3 x 40s./liike
1. Maastaveto
2. Kapea punnerrus
3. Rengassoutu

VOIMA CIRCUIT 2
3 x 40s./liike
1. Askelkyykky vuorojaloin
2. Pystypunnerrus kp istuen
3. Russian twist

Heavy lunges 10-8-8-4

Deadlift 8-8-6-6

A: Bench press 3-3-3+
B: Leg press 3set
C: Incline DB Bench press 4set
D: OH Cable triceps extensions 2set
E: Leg extensions 2set

LÄMMITTELY
Amrap 12min
5 + 5 sivukyykky + kierto
5 + 5 nelinkontin lonkan kierrot
5 + 5 lankussa jalan kierto sisäkautta ulos + lantion pumppaus
5 lapsen lepoasento + jarruttava punnerrus

VOIMA
Tehdään liikkeet liikepareina - 4 x 8
a) Maastaveto tangolla
b) Punnerrus (valitse sopiva variaatio)

KIERTOHARJOITUS
3 x 30s./15s.
1. Gorillasoutu
2. Toispolviseisonnassa tuulimylly oik. + vas.
3. Istuen pystypunnerrus kp
4. Russian twist

3 rounds for quality
10 Blackburns
5 e/side 90/90 to external rotation
10m Inchworms
5-minute Bike or Row
3 rounds for quality
10 Table top raises
5 e/side Elevated ankle lunges
10 Strict high pulls e/side
5-minute Bike or Row

2-3 rounds:

3-10 strict pull up
10+10 Db seated press
10 snowangel

5 sets:
5 Hip Thrust to Catch
- Rest as needed btw sets

• Measure the top of the rings to the top of your hip. Lie flat on the floor, shoot your hips up to the rings and catch (with your feet on the ground) in the bottom of the dip.

Tempausveto+tempaus lantio+allepud.+2 vauhtipunnerrusta te-ote 10x1
15-25kg

Tempaus lantiolta kakkosia 25-35kg

Tempaus pp 35-41kg

Thruster + työntö
25,30,35,40

Rive+työntö
40,45,50,54,56