10 kierrosta aikaa vastaan:

• 500m BikeErg
• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 unbroken t&g raaka rinnalleveto @ahap

Rivet tultava TOUCH&GO ja UNBROKEN. Käytä niin raskasta painoa kuin mahdollista.

Gymnastics Conditioning

Choose one of the following:

A. 6 sets of 6 unbroken muscle-ups

B. 7 sets of 5 unbroken muscle-ups

C. 8 sets of 4 unbroken muscle-ups

D. 9 sets of 3 unbroken muscle-ups

Rest as needed between sets

+

Conditioning
For time:
Row 2,000m
42 Thrusters (40/30kg)
42 C2B Pull-ups
Row 1,000m
30 Thrusters (40/30kg)
30 C2B Pull-ups
500m Row
18 Thrusters (40/30kg)
18 C2B Pull-ups

Recovery 10 min

• forearm smash barbell

REST DAY!

Päälläseisonta/käsilläseisonta/käsillakävely tekniikka klo 18!

Lepo päivänä ole pakko jäädä kotiin, voi tulla tekemään esimerkiksi alkuviikosta väliin jääneen treeniin. Voi tulla tekniikka tunnille. Voi tulla ihan vaan salille hengailemaan ja puuhastelemaan jotain :)

Kierto on 3+1. Kolme päivää treeniä ja lepo. Seuraava lepo osuu siis maanantaille.

Viikonloppuna on Tampereella WinterWar jossa Suomen kovakuntoisimmat miehet ja naiset ottavat mittaa toisistaan :)

Lauantaina ja sunnuntaina Foundation kurssi aiheuttaa muutoksia aikatauluun aamupäivän tuntien osalta.

Lauantaina tarjolla klo 17 ETKOT ja Sunnuntaina WODIT klo 14 ja 15.

For Quality 25 minutes:

10 Dumbbell Bench Press
8 + 8 One Arm Dumbbell Row
5 Box Jumps
0:30 Plank Hold

EMOM30
24 KB Swings 16/12 kg
12 Cal Row
21 Double Unders

60-70 % effort.

A: 3 rounds:
50 DU
3 Rope Climb
50s Handstand Hold
Rest 1 min

B: 7 mins AMRAP
Burpees Box Jumps

1. Skaalatut leuanvedot vastaotteella 2-3 min välein 5 x 8 toistoa
2. Alaslaskut kolmella pysähdyksellä 2 min välein 2 x 3 toistoa

For time

• 5/4/3/2/1 Bear Complexes 60kg
• 25/20/15/10/5 Pullups
• 25/20/15/10/5 Burbee Box Jump Overs 20"
• 25/20/15/10/5 Steps Walking OH lunges 20kg plate

Snstch 6x1
Snatch pull 5x2
Front squat max