45 - 60 minutes @ Zone 2 ( Bike, Row, Ski, Run )

Every 5 Minutes

1-2 Pulling Skills

• RMU
• Strict RMU
• BMU
• Strict BMU
• Rope Climbs
• Butterfly

4x10 clean grip deadlift
Pause 60s between sets

Zombie front squat 3x6

For time

• 200 double-unders
• 15 thrusters
• 100 double-unders
• 15 thrusters
• 200 double-unders

♀ 105 lb ♂ 155 lB

Every 2 min
3 PC @ 75%
2 PC @ 80%
1 PC @ 85%
3 PC @ 80%
2 PC @ 85%
1 PC @ 90%

4 rounds:
15 Goblet squat
10-15 Tuck crunches
10-15 Push up
6+6 KB deadlift
-rest as needed-

Swimming Workout
Warm Up
PYÖRITTELE OLKANIVELET KOTONA LÄMPIMÄKSI JA VENYTTELE VASTALIHAKSET/LONKANKOUKISTAJAT/OJENTAJAT JA LATSIT AUKI
SIT UIMAHALLIIN.

3 kierrosta
25 TAI 50M UINTI (RENTO)
lepo 30s
25 tai 50M UINTI (RENTO)
lepo 30s
50-100M UINTI (oma keskivauhti)
lepo 1 min
50-100m UINTI (oma nopea vauhti)
lepo 3 min

yksi kierros on siis 150-300m riippuen siitä miten pitkää matkaa kykenet uimaan. Suosittelen aloittamaan nousujohteisesti jos et ole uinut pitkään aikaan. Esim 1. kierros 150m, 2 kierros 200m ja kolmas 250m esim.

ja loppuun vielä rento 50-100m palautteluvauhdilla.

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS
5 Up Dog to Down Dog
:30 Reverse Plank Hold
1:00 Scap/Spinal Lacrosse Ball Smash/Side*
*Place lacrosse ball behind shoulder, b/t scapula and spine. Place arm overhead. Focus on deep breaths.

42-30-18
Thrusters 30/42,5 kg
Pull ups

3 min rest

18-30-42
Thrusters
Pull ups

EMOM 8
3-6 ring MUs
-scale to low ring MU
-can use bands or ring thing